Protein Barları

Enerji barı olarak da bilinen protein barları, kilolardan kurtulmaya ve yağlanmadan kas yapmaya yardımcı olan bir besindir. Protein barları protein ihtiyacını karşılayan ve açlığı sağlıklı bir şekilde bastırmayı sağlayan bir yiyecektir. Aynı zamanda vücut çalışanlar için yapılan egzersizlerden sonra kas yapmaya yardımcı olduğu da bilinmektedir. Özellikle kas yapmak isteyen kişilerin ihtiyaç duyulan proteini hızlı bir şeklide temin etmeleri gerekir ve protein barları bu ihtiyacı karşılar.
Protein barlar kolayca açılıp tüketilebilen, paketlenmiş ve çantaya ya da cebe sığabilen bir besindir. Protein barları tıpkı bir kek ya da çikolata yiyormuş hissi verir. Ancak bu besinlerden farklı olarak içerdiği yüksek protein ile incelmeye ve vücudu şekle sokmaya yardımcı olur. Ayrıca protein barları ile gerçek gıdalar tüketilemediği zaman ihtiyaç olan protein miktarı karşılanır. Diğer besinlere oranla daha yavaş bir şekilde sindirildiğinden öğünler arası açlığı bastırmak için bir ara öğün olarak tüketilebilir.
İçerisinde özellikle whey proteini bulunan protein barları zayıflamak isteyenlerin ve karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak isteyenlerin öncelikli tercihidir. Whey proteini diğer adıyla peynir altı suyu proteini, kaslarını geliştirmek isteyen sporcular tarafından kullanılan bir protein desteğidir. Ayrıca whey proteininin bedeni şekillendirmek adına diğer proteinlerden  daha etkili olduğu kabul edilmektedir. Whey proteini, amino asit içermesinin yanı sıra besin değerleri açısından oldukça zengindir. Yaklaşık %65 oranında beta – laktoglobulin ve %25 oranında alfa – laktalbumin içerir. Bunun yanı sıra whey proteini niasin vitaminini de etkinleştirmeyi sağlar, ki niasin iştah kontrolünde olumlu yönde etki yapar.
İşte evde kolayca yapılabilecek basit bir protein barı tarifi:
Malzemeler: 6 çay bardağı kadar yulaf, 2 çay bardağı yağsız süt, 2 çay bardağı fıstık ezmesi, 2 çorba kaşığı ceviz, 1 çorba kaşığı kakao ve 4 kepçe tatlandırılmış whey proteini.
Süt ısıtılır ve fıstık ezmesi ile karıştırılır. Daha sonra diğer malzemeler de eklenir ve yoğurularak hamur yapılır. Hamur eşit parçalara ( 10 – 12 parça ) bölünür ve buzdolabında soğumaya bırakılır. Her bir porsiyon yaklaşık 250 kaloridir. Afiyet olsun…

Yağ Yakmaya Yardımcı Besinler

Zayıflamak ve vücudu forma sokmak için az miktarlarda ve sık sık beslenmenin yanı sıra alınan besinlerin kalori değerleri de oldukça önemlidir. Kimi yiyecekler vücudun yağlanmasına sebep olurken kimileri yağ yakıcı etkiye sahip olabilmektedir. Beslenirken yağ yakmak ve yağlanmamak için zayıflamaya yardımcı olan meyve ve sebzeler tercih edilmelidir.

Bazı besinlerin metabolizmayı hızlandırıcı etkisi vardır. Bazı besinler ise iştah kesici özelliği sayesinde açlık hissini azaltır ve zayıflatır. Sonuç olarak az kalorili ve yağ yakımını hızlandıran besinler tercih edilerek kilo vermek mümkündür. Aşağıda vereceğimiz beslenme önerileri sayesinde vücudunuzdaki fazlalıklardan kurtulabilirsiniz.

1. 1.       Süt ve ayran gibi içeceklerin az yağlı olanları tercih edilmelidir. Örneğin yarım litre az yağlı süt günlük kalsiyum ihtiyacının önemli bir kısmını karşılamaktadır.
2. 2.       Kahve ve çay ( özellikler yeşil çay ) metabolizmayı hızlandırıcı etkiye sahiptir. Ancak çay ve kahvenin yağ yakıcı etkisi sınırlıdır ve vücut alıştığı zaman kilo verdirici etkisi azalmaktadır. Günde 4 – 5 fincandan fazla olmamak kaydıyla yeşil çay tüketilmelidir fakat aşırı tüketimi kalbe yük oluşturduğundan fazlası önerilmemektedir.
3. 3.       Yoğurt her gün tüketilmesi gereken bir besindir. Yoğurt, süt ürünleri içinde kalsiyum bakımından en zengin gıdadır ve kalsiyumun yağ yakmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Bu sebeple bolca yoğurt tüketmenin oldukça faydası vardır. Ancak tam yağlı değil yarım yağlı yoğurtlar tercih edilmelidir.
4. 4.       Yumurta en zengin protein ve amino asit kaynağıdır ve bu sebeple kilo vermeye yardımcı olur. Ayrıca protein içeren besinlerin karbonhidratlara göre daha tok tuttuğu bilinmektedir.
5. 5.       Ananas ve kivi gibi bazı tropikal meyveler de yağ yakımını hızlandırıcı etkiye sahiptir. Özellikle ananas içerdiği enzimler sayesinde vücuttaki bölgesel yağları yakmaya yardımcı olur.
6. 6.       Vücut ısısını arttıran bazı besinler, örneğin acı biber, kırmızı biber ve karabiber gibi bazı baharatlar kan dolaşımını hızlandırır ve yiyecekleri daha çabuk yakmaya yardımcı olur.

Yukarıda vermiş olduğumuz besinleri günlük beslenmenize dahil ederseniz, hem bölgesel hem de kitlesel olarak daha çabuk ve etkili kilo vermeniz mümkün olacaktır.

Kızlar Kaslı Erkekleri Sever mi?

Kızların sevdiği erkekler, kızların sevdiği erkek tipleri, kızlar kaslı erkeklerden hoşlanıyor mu, kızlar için kas yapmak, spora kızlar için başlamak, kaslar kızlara çekici gelir mi, kızlar hangi kaslardan hoşlanır, kızların sevdiği kaslar, kaslı erkek seven kızlar, kaslardan hoşlanmayan kızlar gibi konular hakkındaki bu yazı Spot Me Bro sitesinde yayınlanmıştır.
Yazar: Egan Liabetto
Yazının orijinal başlığı: Do Girls Really Give a Shit About Muscles
Yazının yayınlandığı orijinal internet adresi: http://spotmebro.com/do-girls-like-muscles/
Yazıyı Türkçeye çeviren Zinde Türkiye yazarı: Mehmet Oğuzcan

Çeviren: Mehmet Oğuzcan

Erkeklerin çoğu ağırlık kaldırmaya kızların ilgisini çekebileceğini düşündükleri için başlar. Bir süre sonra olay spor salonundaki veya çevrelerindeki erkekleri kıskandırmaya döner. Uzun süredir bu sporu yapan aydınlanmış bireylerde bu hatun tavlama işi zaman içerisinde sporu kendisi için yapma farkındalığına gelip dayanmıştır. Aydınlanma bir yana, hâlâ tartışmaya açık olan soru “Kızlar kaslardan cidden etkileniyor mu?” daha spesifik olacak olursak “Hastası olduğunuz, peşinden koştuğunuz hatunlara, kaslar çekici geliyor mu?”
Elbette insan seksüalitesi o kadar çeşitlilik gösterir ki bu soruya verilebilecek bilimsel gerçek bir yanıt ne yazık ki yok. Kadınlar hayatlarının çeşitli dönemlerinde, hatta ayın değişik zamanlarında çok çeşitli şeylerden etkilenebiliyorlar. Genelde kadınlar dominant karakterdeki erkekleri tercih ediyorlar, basit bir şekilde de kaslı vücuda sahip bir erkek bu dominant karaktere uygun bir tablo çizerek en basit anlamda hisler uyandırabiliyor. Birçok yaşanmış olayda, gelişmiş bir fiziğin kadınlarla olan başarı şansını artırdığı aşikârdır. Fakat burada, ben de şahsi deneyimlerime dayanarak söyleyebilirim ki, çok kaslı bir fizik tam tersi etki de bırakabiliyor. Şöyle ki, birçok kadında kas doğrudan fazla zeki olmama durumuna bir işaret olarak görülebiliyor ya da entelektüel düzeyde gerilik, sinirlilik, güvensizlik, narsisizm vb. sporcuların aşması gereken önyargılar olarak karşılarına çıkabilir... (Çevirenin notu: Uzun yıllar boyunca, genelde spor salonunda ya da kumsalda tanıştığım bayanlara mesleğimi söylediğimde uzun süren hayret ifadelerini görmeye alışmıştım.)
Ne yazık ki birçok çekici bayan, ciddi bir fiziğin oluşmasının ne kadar zor olduğunun farkında bile değildir (ÇN: Spora yeni başlayan erkekler için de aynı durum geçerli). Birçok bayan; bir vücut geliştirme sporcusunun ne kadar zor antrenmanların altından kalktığının, devamlı olarak bir şeyleri araştırıp devamlı sorguladığının, sürekli antrenman ve beslenme teknikleri ile uğraştığının, hedeflerine ulaşmak için nasıl bir disiplin ve devamlılıkla uğraş verdiğinin bile farkında değildir, ya da bunlar umurlarında değildir.

Tersine Et Kafa Etkisi

Bu durum da kaslı adam için altın bir fırsattır, ilk verilen negatif intibanın tersine çevrilmesi önemlidir. Kadınların klasik, altın kalbe sahip bir hayvan kadar hoşlarına giden bir şey yoktur, sizin onları hemen kaldırıp mağaranıza götürmek çabasında olmanızı beklerler, fakat asla yapmazsınız :) İşte çekicilik bu çelişkide yatar... Her şey, milyonlarca kez duyduğunuz “Kişilik çok önemlidir” gibi sıkıcı bir cevapla gelir.. Çok kaslı veya fit olmak birçok erkeğin beklediği sihirli kurşun değildir. Gerçek ise şudur; spor salonunda ve kaslarınız sayesinde kazandığınız başarılar sayesinde geliştirdiğiniz kendine güven duygusu her şeyden çok daha fazla etkilidir.

Kadınlar da Erkekler Gibi Davranabilirler

Kadınlar finansal ve seksüel olarak bağımsızlaştıkça, kadınların da erkeklerin fiziksel görüntülerine daha fazla değer vermeye başladıkları fark edilir oldu. Son zamanlarda kadınlar daha fazla erkek gibi davranıp beraber olacakları erkekleri seçerken, fiziksel çekiciliğin ön planda olduğu bir trendin de yaklaştığı görülüyor. Son dönemde kadınlar karın kası, adonis kası beklentisi içerisindeler, dinamik bir kişilik, finansal başarı, bununla beraber iyi bir vücut. Bu durum son dönem kadın dergilerinde kullanılan erkek modellerde de gayet net gözlemlenebiliyor. Artik bu dergilerde, kadınlar için kaslı fiziğe sahip erkek mankenler çok daha fazla göze çarpar oldu.

Niche Pazarı

Elbette toplumdaki bayanların çoğunluğu, aşırı kaslı, cidden dev vücutçuları sevmediklerini söylerler ama geniş bir pazarda bunları da beğenen ilginç bayanlar da mutlaka bulunabilir.

Birçok Kadın Sizin Düşündüğünüz Kadar Farkınıza Varmıyor

Ateşli piliçler her ne kadar kaslı beyleri beğenseler de, ne yazık ki erkeklerin farkında olmadıkları en önemli nokta, kadınlar siz erkeklerin vücut ölçü ve şekillerinizi kriterize ettiğiniz gibi sizi analiz etmezler. Yani daha anlaşılır şekilde tanımlayacak olursak, bir erkeğin hoplayan göğüslere ve harika kalçalara bakarak aşık olmasından çok daha farklı bir durum söz konusudur. Birçok sporcu erkek için; kadınların, ortalama bir vücut ile atletik olarak uğraşılarak yapılan bir vücudun farkını kolay kolay ayırt edemeyeceklerini (belki tişörtü çıkartıncaya dek) duymak çok üzücü bir durumdur. Ama bunun dışında, size çok yakınken karin kaslarınıza dokunup hissetmesi de sizin için ekstra bir avantaj olacaktır.

Erkeklerin Hangi Vücut Bölgeleri Kadınlara Çekici Gelir?

Hiç sürpriz olmasa da istatistiklere göre kadınlar da büyük çoğunlukla “kumsal vucudu – plaj vücudu” tabir edilen kol, karin ve göğüs kaslarını beğenir. Bir kısmının da erkeklerdeki kalçalardan hoşlandıkları gözlenir. Asıl problem gerçek hayatta bu tariflerin hangi pazar araştırmasında, neye göre ve hangi tip sorulara verilen cevaplara göre ortaya çıktığı...
Sonuçta kadınlar kuvvetin ve maskülenliğin göstergesi olan boy uzunluğunu ve omuz genişliğini ve buna eşlik eden V tipi vücudu ve karın kaslarını severler. Ancak ağırlık kaldırmak sizi, bacaklarınıza kadınların dolandığı Altın Adonis hâline getirmeyecektir. Eğer sadece bu sebeple ağırlık kaldırıyorsanız geçmiş olsun, çoook beklersiniz :)

Spordan Sonra Yapılmaması Gereken 10 Kötü Şey

Spor sonrası yapabileceğiniz 10 kötü şey

 

Çeviren: Alişan Fidan

Sporcu içeceği içmek

Saatlerce yüksek tempoda çalışmıyorsanız spor ardından sporcu içeceği içmenize gerek yoktur. Yaktığınız kalorileri tekrardan almak yerine su ve ufak bir atıştırmalık yemek daha mantıklıdır. Örneğin; Taze bir elma, salata veya havuç. (Bu içecekler terlemeyle kaybedilen mineral ve sıvıyı yerine koymak içindir ve yoğun terleme yoksa pek yararlı olmayacaklardır.

Sporda kullandığınız terli kıyafetlerle saatlerce gezmek

Sporda giydiğiniz kıyafetlerle spordan sonra da gezerseniz sadece kötü kokulu kıyafetlerinizle gezmenin verdiği iğrenç bir his değil, terin ürettiği sivilce yapıcı bakteriler de size eşlik eder.
Mümkünse spordan hemen sonra duş alın ve temiz kıyafetlerinizi giyin.

Gözlerinizi ovuşturmak

Spordan sonra gözlerinize, ağzınıza veya burnunuza dokunmak hastalığa davetiye çıkartmaktır. Spor salonu bakteriler ve mikroplar için vazgeçilmez bir mekandır.
Makineleri kullanmadan önce ve kullanırken mümkün olduğunca havlunuz ile önlem alın. Evinizden getirdiğiniz temiz bir havlu ile yüzünüzdeki teri silin ve spor sonrasında ellerinizi mutlaka yıkayın. Onlarca insan her gün o spor malzemelerine dokunuyor ve siz onların bulaştırdığı mikropları kendinize bulaştırıyorsunuz.

Soğuma hareketlerini yapmadan çıkıp gitmek

Eğer özel eğitim alıyorsanız soğuma hareketlerini yapmadan gitmek hem hocanıza saygısızlık hem de vücudunuz için kötü bir durumdur. Eğer tek başınıza çalışıyorsanız sadece virajları kısaltıyorsunuz. Spor sonrası fazladan 5 dakika harcayarak kaslarınızı soğutun ve onları esnetin. Bunu yaptığınız takdirde kendinizi ertesi gün daha iyi hissedersiniz ve antrenman sonrası ağrılarınız azalır. Ayrıca daha düşük sakatlanma riski de cabası.

Öğün atlamak

Eğer kahvaltı yapmayı veya spordan sonra yemek yemeyi düşünmüyorsanız ya da vaktiniz yok ise spora gitmeden 2 saat kadar önce mutlaka bir şeyler atıştırmalısınız. Kaslarınızı beslemek sporun olmazsa olmazıdır. Eğer kaslarınızı düzgünce beslemezseniz yeterince sonuç alamamanız bir sürpriz değildir.

Abartmak

5 km koşmanız size hamburger ya da çikolatalı kek yeme hakkı vermez. Büyük ihtimalle o koşuda yaktığınız 300 kaloridir. 1000 kalorilik bir şeyler yemek sizi yolunuzdan alıkoymak dışında bir şey yapmaz.

Az uyumak

Erken kalkmanız gerektiği için az uyuyorsanız vücudunuza yardım etmiyorsunuz. Büyüme hormonları uyuduğunuz sırada salgılanır. Düzenli uyuyarak vücudunuzun toparlanmasına yardım edin.

Yoga minderini katlayıp gitmek

Alışkanlık yapmış olabilir fakat yoga dersinden çıkarken minderi katlayıp ertesi derste tekrar açmak bakteri ve mikrop oluşumuna davetiye çıkartır. Çalışmanız bittikten sonra minderinizi temizleyin (şansınız var ise yıkayın) ve düz bir biçimde kurumaya bırakın.

Makineleri temizlemeyi ihmal etmek

Kimse terli makinelerde çalışmayı sevmez. Makineleri terli bırakmak hem saygısızca hem de sağlıksız bir harekettir.
Çalışmanız bittikten sonra makinedeki terinizi mutlaka temizleyin. Böylece başkaları sizin terinize dokunmamış olur. Ne demişler, kendinize yapılmasını istemediğiniz bir şeyi başkasına yapmayın.

Gece yemek yemek

Eğer uyumadan önce hala aç hissediyorsanız sağlıksız atıştırmalıklara dokunmayın bile. Bir avuç badem, bir kase yoğurt veya buna benzer uygun bir sporcu besini yiyin. Yağlı veya şekerli ağır yiyecekler yemek sizi sadece daha kötü hissettirir. Egzersiz yapmak her istediğinizi her istediğiniz zaman yiyebileceğiniz anlamına gelmez.
Tercüme edilmiş bu yazının orijinal kaynağı: http://www.chacha.com/gallery/2934/what-are-the-worst-post-workout-mistakes, Erişim Tarihi: 24 Aralık 2013

Antrenmandan Önce mi Sonra mı Yemek Yenilmeli?

Antrenman sırasında mideniz boş ya da boşa yakın olmalıdır. Çalışmanız için kaslarınızın kana ihtiyacı vardır. Bu nedenle sindirim sırasında, herhangi bir aktivite yapılmaması sağlık açısından gereklidir. Hem sindirim hem de kasların kan ihtiyacı için, kalbinizi kan pompalamaya zorlamamanız iyi bir çalışma ve kalp fonksiyonları bakımından dikkat edilmesi gereken bir husustur.

 

Yemekten sonra çalışmaya başlamak için geçmesi gereken sürenin en az 2 saat olması şarttır. Ancak, çok uzun süreli açlık da, ani şeker düşmesi, yorgunluk, baş dönmesi v.b. gibi sıkıntılara yol açabilir.

Yatmadan Önce Gıda Takviyesi Alınmalı mıdır?

Gece yatmadan önce gıda takviyesi bazı uzmanlar tarafından önerilmemektedir.  Genelde sporcular yatmadan önce süt veya süt içerisinde bulunan kazein protein tozlarını tüketirler. Hedef ise, gece boyunca(8 saat) kasların proteinle beslenmesidir. Oysa bu düşünce net olarak doğru olmayabilir. Gece vakti önemli hormonlar çalışır. Mide ve bağırsak dinlenmeye çekilir. Bu devrede ağır işlenen kazein proteinlerin alınması, yoğunluğu mide ve bağırsaklara taşıyacağı için, hormonların aktif işlenmesini engelleyebilir.

 

Biyolojik ritme göre gece vakti ve yatmadan önce birşeyler tüketilmemesi ve vücut için doğru olmadığı anlatılır. Eğer kazein protein alınacaksa, yatmadan 3-4 saat önce alınabilir. Yatmadan önce birşey alınacaksa, bu protein değilde, gece boyunca bağırsak,mide ve hormonlara fayda getirecek bir takviye veya gıda olabilir. Örneğin; limonlu elma sirkesi, magnezyum-çinko, valeriyan otu(kediotu) veya rahatlatıcı bitkisel çay.

 

Vücut geliştirenler arasında yatmadan önce yenen lor peynirinin faydalı olduğuna dair bir görüş yaygındır. Uzmanlar da yatmadan önce alınan gıdaların gastrit ve reflü gibi rahatsızlıklara yol açabileceğini söylüyor. Bu konuda takdiri size bırakıyoruz.

Protein Tozu Ne Zaman Kullanılmalı?

Protein tozu tüm dünyada gerek amatör gerek ise profesyonel sporcuların en çok tercih ettiği supplement türlerinin başında geliyor. Türkiye’de de artık oldukça fazla protein tozu tüketen amatör sporcu var ama yine de bu konuda dikkat edilmesi gereken bazı hususlar var ve biz de bu yazımızda bu konulara değinmek istiyoruz.

Protein tüketiminin, özellikle supplement yoluyla alınan proteinlerin tüketiminde dikkat edilmesi gereken konuların en önemlilerinden bir tanesi, günlük ne kadar protein tüketilmesi gerektiği. Yoğun şekilde spor yapan bir kişinin (erkeklerde) günlük protein ihtiyacı aşağı yukarı vücut ağırlığının kilogram cinsinden 1,5-2 katı kadar gramdır. Bu hesaba göre kabaca bir ortalamayla 80 kiloluk bir sporcu erkeğin günlük ihtiyacı 120-160 gram arası değişmektedir. Tabi herkesin bünyesi farklı olduğu için kişiden kişiye net rakamda oynamalar söz konusu olabilir. Protein ihtiyacı sporcunun kendi vücudunu izleyerek uzun vadede belirleyeceği bir durumdur.

Fakat protein tozu tüketiminde bir başka önemli konu vardır ki, genellikle hem sporcular hem de antrenörler tarafından es geçilmektedir; zamanlama.

Eğer ki günlük protein ihtiyacınızı doğru belirlediğinizi düşünüyorsanız, sıra bu ihtiyacın günün hangi saatlerinde özellikle önemli olduğunu belirlemeye gelmiştir.

Yapılan bilimsel araştırmaların sonucuna göre, günlük protein tüketiminde dikkat edilmesi gereken başlıca 2 zaman penceresi vardır.

Bunlar, uyandıktan hemen sonra ve antrenmandan hemen sonra olarak özetlenebilir. 

Protein tozu tüketiminde, günün ilk dakikalarında, yani uyanır uyanmaz yapılacak takviyenin önemi, vücudun güne hazır başlamasıdır ama bilinmeyen bir başka faydası da, sabah ilk iş yapılacak protein takviyesinin, yağ yakılmasında faydalı olduğudur. Bunun sebebi de vücudun gece boyunca aç kalmış olup, uyanmaya yakın saatlerde kas yıkımına başlamış olmasıdır. Güne ilk olarak protein tozu tüketimiyle başlarsanız, bu yıkım derhal durdurulmaktadır. 

Protein tozu kullanımında en doğru ve herkes tarafından en çok bilinen zaman ise, antrenmandan hemen sonrasıdır. Antrenman esnasında hasar gören ve yıpranan kasların tamiratına derhal başlanması için çok önemli olan antrenman sonrası protein tozu kullanımı, en verimli tüketim yöntemlerinden biridir.

Her ne kadar her sporcunun protein tozu tüketmeye ihtiyacı olmasa da, doğal gıdalarla günlük protein ihtiyacını karşılamakta güçlük çekenlerin vazgeçilmezi olan bu supplementin tüketiminde dikkat edilmesi gereken bir başka şey daha vardır. Hayattaki her şeyde olduğu gibi bu konuda da ölçülü davranılması gerekmektedir ve günlük protein ihtiyacının büyük yüzdesinin et, süt, balık vb. doğal gıdalarla temin edilmesi en sağlıklı ve doğru yaklaşımdır.

Evde Basen Nasıl Eritilir?

Merhaba arkadaşlar , bugün daha çok bayanlara yönelik bir makale okuyacaksınız. Sık sorulan soruların içinde olan ve genelde Türk kadınlarının korkulu rüyası olan kalça basen sorunsalını anlatmaya çalışacağız.

 

Sizin de bildiğiniz üzere Türk kadınlarının çoğundaki problem kalça ve basenlerinin geniş olması, yani biz buna armut şekli diyoruz. Bazı bayanlarda bel kısmı ince basenleri genişken bazı bayanlarda ise hem bel kısmı hem de basenlerinin geniş olduğunu gözlemliyoruz. İşte bu nedenden dolayıdır ki kendilerini daha çok armut şekline benzetirler ve bu durumdan hiç hoşnut olmazlar. Tabi ki bu durumdan hoşnut olan bayanlar da yok değil. Bazı bayanlar bu durumu hiç sorun yapmayıp kalçalarının dolgun ve geniş olmasını bir avantaj olarak ta görebiliyorlar. Fakat şu bir gerçek ki çoğu bayan televizyonlarda ya da dergilerdeki mankenleri görünce “keşke” diye iç geçirdiklerini inkar etmesinler. Şimdi sizlere bu basenleri nasıl eriteceğimizden bahsedelim.

 

Öncelikle şunu kafamızdan atalım çoğumuz şu sözün arkasına sığınıyoruz; “ yemeğin salçalısı kadının kalçalısı makbuldür” :) Bu sözün arkasına sığınıp “amaaan boşver böyle daha güzeliz “ gibisinden düşüncelere kapılmayın. Bu düşünceler sizi daha çok yağlanmanıza ve vücudunuzun gerçekten biçimsiz bir şekilde gelişmesine neden olabilir. Çünkü biliyorsunuz ki çoğu şey gibi bu da biraz piskolojik bir durum. Kendinizi neye inandırırsanız onu gerçekleştirebilme olasılığınız her zaman daha yüksektir unutmayın !

 

 

HEDEF KOYUN !

 

Sabah kalktığınızda dolabınızın üstüne güzel bir manken resmi yapıştırın. Ve hedefinizi uyandığınız ilk dakikadan itibaren aklınızda tutun.

 

 

BESLENMEYE ÖNEM VERİN !

 

Güne güzel bir kahvaltı, lifli bir gıda yanında yeşil çay proteinli bir besin ile başlayın.

 

Öğlen yemeklerinizde az zeytinyağlı salatalar ve proteinli besinler ile geçiştirin.

 

Ara öğünlerinizde mutlaka ceviz içi olmalı!

 

Akşam yemeklerinizi de aynı şekilde dengeli bir şekilde protein sebze ağırlıklı yapın.

 

 

 

UNUTMAYIN !

 

Telefonunuzun alarmını gün içinde belirli saatlerde (daha çok yemek saatlerinde) kurun ve size hedefinizi hatırlatması için bir mesaj yazın.

 

 

SPOR YAPIN !

 

Sporsuz bir hayata alışmayın! Sporla yatın sporla kalkın. Sporu bir alışkanlık haline getirin! Her gün olmasa bile haftanın 3 günü mutlaka spor salonuna gidin. İmkanınız yok ise evde yapın.

 

 

İŞTE EVDE YAPILABİLECEK BASEN ERİTME EGZERSİZLERİ

 

 

7 Squat Variations

10 Abs Crunches Egzersizleri

Metabolik Egzersiz Planı ile Haftalık Program

 Eğer 30 saniye içinde mümkün olduğunca çok tekrar tamamlamak, ilk egzersiz ile başlayarak, daha sonra 30 saniye dinlenin. Tüm egzersizleri bitirene kadar bu model devam.Üç kez daha tekrarlayın.

Squat Thrust

Prisoner Squat

 Prone Hand Touch

 

Alternating Kettlebell Clean

  Alternating Reverse Lunge

Total-Body Transformation, Month 1: Training Plan

Toplam vücut dönüşümün ilk ayında , amacınız uygun egzersiz formu oluşturmaktır .


Her hafta , üç gücü - eğitim rutinleri ve iki ya da üç kardiyo aralıklarla tamamlamak olacak.. Ayda iki , egzersiz programı size hız, güç ve kardiyovasküler dayanıklılık artırmak için daha hızlı bir tempoda yapılacaktır . Son olarak , ay üç tüm supersetleri ( iki hamle back-to -back hiçbir geri kalanı ile arasında yapılır) kullanarak geliştirmek için çok çalışkan oldum yağsız kas koruyoryağ patlatma ilgili.

Bu planların her metabolizma ani ve bu şeyleri geçiş olacak sonra - çünkü saat kapılır tutar , bıkmak olmaz . En iyisi , saatlerce spor salonunda uzakta köle zorunda değilsiniz . Yaklaşık 30 dakika bir gün içinde ekstra ağırlık hendek olacak.

Goblet Squat

 Hammer Curl to Press

 Dumbbell Deadlift

 Dumbbell Pullover

Single-Arm Dumbbell Row and Twist