Sırt ve Omuz Egzersizleri

sırt ve omuz egzersizleri

hem de bel bölgesi çok daha inceymiş gibi görünür. Ayrıca omuz kaslarını geliştirmek vücudun V şeklini almasını sağlar, bu da özellikle kıyafet seçiminde kişiye kolaylık sağlar.
Güçlü omuz kasları, diğer bir çok egzersizi yapmayı kolaylaştırır. Özellikle barfiks çekmek ve kürek çekmek gibi kuvvet gerektiren egzersizler, güçlü omuzlar sayesinde zorlanmadan yapılabilmektedir. Bununla birlikte bu egzersizlerin omuz kaslarını güçlendirici etkisi de bulunmaktadır. Omuz kaslarının güçlü olması günlük hayatta da önemli rol oynamaktadır. Çünkü güçlü omuzlar, kolların da güçlü ve hızlı bir biçimde hareket etmesini sağlar.
Omuz kaslarını geliştiren bazı hareketler şunlardır: Bir sehpaya sırt dik olacak şeklide oturun ve ellerinize orta ağırlıkta iki adet dambıl alın. Aynı anda iki kolu birden yere paralel olacak şeklide kaldırın ve birkaç saniye bekleyin. Dambılları yavaşça indirin ve bacaklarınıza değmeden hareketi tekrarlayın.
Bir diğer kolay hareket ise; bir kürek çekme aletine oturun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Dirseklerinizi bükmeden kabloyu omuzlarını kullanarak geri çekin ve birkaç saniye bekleyin. Bu hareketi yaparken kol ve bel kaslarını değil, omuz kaslarını çalıştırmaya özen gösterin.
Sırt kaslarına değinmek gerekirse, sırt kasları vücudun en büyük kaslarından biridir. Sırt kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapanlar karın kasları için egzersiz yapanlardan daha çok kalori harcatmaktadır. Bu sebeple kısa zamanda çok kalori yakmak isteyenler için sırt kası çalışmak ideal olabilmektedir. Ayrıca sırt kaslarını çalıştırmak fazlasıyla kalori harcattığından vücudun diğer bölgelerindeki fazlalıklardan da kurtulmaya yardımcı olmaktadır.
Sırt kaslarını geliştiren bazı hareketler ise şunlardır: Bir sehpaya oturarak öne doğru eğilin ve göğsünüzü dizlerinize koyun. Kollarınızı yana sarkıtın ve ellerinize orta ağırlıkta iki adet dambıl alın. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın ve birkaç saniye bekleyin. Dambılları yavaşça indirin ve bu hareketi birkaç kez tekrarlayın.

Kas Geliştirmenin 10 Altın Kuralı !

Kas Geliştirme

Kas geliştirme için en iyi yol kuşkusuz bilinçli bir şekilde yapılacak olan vücut geliştirmedir. İşte size kas geliştirmenin 10 Altın Kuralı ! Bunları kafanıza mutlaka yazın.
Her disiplinde olduğu gibi, vücut geliştirme sporunda da, başarıya ulaşma yollarını destekleyen birçok metot ve süreci içeren spekülasyon vardır.
Bu spekülasyonlar genellikle, vücut geliştirmecinin kafasını karıştıran ve onu köstekleyen sonuçlara neden olur. Mesela, beslenme konusunda şöyle bir yanlış kanı vardır; her türlü yağdan kaçınmak, kişinin sağlığını geliştirir ve arzu edilen bir bünye kazandırır. Ancak, araştırmalar gösteriyor ki; doğru türdeki yağların, uygun miktarlarda ve düzenli olarak alınması, sadece sağlığı iyileştirmekle kalmaz, fiziki gelişimi de destekler.
Ayrıca, aerobik idmanın,kas gelişimi olumsuz etkilediğine dair bir inanış vardır. Bu makalede de anlatılacağı üzere, aerobik idman, kütleyi artıran değerli bir araç olabilir. Bunlar, sadece iki örnektir. Bu örneklerden, daha çok vardır. Aslında, her vücut geliştirmecinin bilmesi gereken kesin evrensel gerçekler vardır. Aşağıdakiler, herkesin fiziğini geliştireceğini garanti etmektedir.
1: Giderek Artan Ağırlıklar Kaldırın
Kas geliştirme için birinci adım: Vücudunu geliştirmek isteyen herkesin gereksinim duyduğu temel ihtiyaç, kaldırılan ağırlık miktarının, seanstan seansa artırılmasıdır. Bu işlem, seansın yoğunluğunu artırdığı gibi, kaslara yeterli miktarda gerilim uygulandığını teyit eder ki sonuçlar da bunu gösterecektir.
Acemi vücut geliştiriciler, ilk olarak belli bir ağırlığı belli miktarda tekrar kaldırmayı amaçlamalıdırlar (mesela, basınç bankında -bench press- 50 kg'ı 10 kez kaldırmak). Ertesi hafta, ağırlık 2.5 kg kadar artırılır ve bu işlem, kişinin ağırlığı sadece 6-8 kez kaldırabildiği duruma kadar devam eder.
Sonraki amaç, 6-8 kez kaldırılabilen bu ağırlığın, 10 kez kaldırılabilmesi olacaktır. Gerçek şudur ki; vücut geliştirmede ilerleme kaydetmenin yolu, sürekli bir prensipte kaslara, giderek artan miktarlarda yoğunluk seviyeleri yüklemektir, ki bu genelde "aşamalı direnç idmanı" olarak bilinir.
Aslında, kaslara her gün aynı ağırlığın uygulanmaya devam ettiği durumlarda, gelişmenin durduğu görülebilir. Böyle bir durgunluk, gelişmeyi durdurur ve sonuçları olumsuz etkiler. Eğer kişi, çalışma ağırlığını artıramadığı bir duruma gelirse, aşırı miktarda çalışma yapılması ortaya çıkar ki, daha ileri kazanımlar elde etmeden önce, bunun sonuçlarının iyi hesaplanması gerekir (Bknz: 10 numaralı gerçek).
2: Vücut Ağırlığınızın Her Bir Kilosu için 2.5 gr Protein Yiyin
Kas geliştirme için ikinci adım: Proteinin, önemli bir besin bileşeni olduğunu, günümüz vücut geliştirmecilerinin çoğu ve atletlerin geneli bilir.
Ancak, çoğunun fiziksel amaçlarını gerçekleştirmekte başarısız olduğu nokta, ihtiyaç duyulan protein miktarının, başta düşündüklerinden çok daha fazla olduğudur.
Genel kabul halen, alınması gereken günlük protein miktarının 70-80 gr olduğudur. Bu miktarın yanlış olduğu kanıtlanmıştır. Protein, vücudumuzdaki birçok biyoloji işlem için gerekli, olmazsa olmaz bir kimyasal bileşendir -özellikle, vücut geliştirmecilerin kaslarını geliştirmeleri için. Protein sentezi (vücut hücrelerinin onarımı ve yeniden yapılandırılması için, amino asitlerin proteine dönüştürülmesi), ancak yeterli miktarda proteinin tüketilmesi ile uygun şekilde gerçekleşebilir.
Kaslarına, normal insanlardan daha fazla gerilim uygulayan ileri düzey vücut geliştirmeciler, bunu takiben yüksek oranda protein ihtiva edecek şekilde beslenirler. İyi bir başlangıç miktarı (bir süredir vücut geliştiren bir kişi için), vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık olarak, 2.5 gr protein almaktır. Tecrübelerime göre, daha fazlası daha iyidir. Birçoğu, bu miktarın iki katını almaktadır.
İş vücut geliştirmeye gelince, çok protein yemek, çalışma yoğunluğundan sonra belki de ikinci önemli değişkendir. Proteince zengin besinler, yumurta (en yüksek oranda protein içeren yiyecektir), süt, tavuk, ve kırmızı ettir. Kişi, günde 5-7 kez, 30-40 gr protein tüketmek için çaba harcamalıdır. Yeterli ölçülere ulaşamamanın sebeplerinden biri, protein eksikliğidir ve bu genellikle doğru öğün zamanlaması ve planlamasındaki sıkıntılarla ilişkilendirilir, ki bu açıdan takviye ürün almak, yardımcı olacaktır.
İyi bir "kesilmiş süt suyu" yani whey proteini takviyesi (en etkilisi olarak gösterilir), sütle karıştırılıp içildiğinde, 30 gr civarında protein sağlayacaktır. Proteinin önemi, gerçekten abartılmamaktadır. Günlük öğün içerikleri (normal şartlarda) şöyle olabilir:
Kahvaltı (Saat 08:00):
• Altı yumurtalı ve peynirli bir omlet
• Bir bardak süt
• Bir kase yulaf ezmesi
Sabah-Öğle Arası Atıştırma (Saat 10:30):
• Bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı
• İki muz
• Küçük kase pilav
• Bir dilim peynir (50 gr)
Öğle Yemeği (Saat12:30):
• Bir parça tavuk göğsü
• Büyük kase pilav
• Bir bardak süt
Akşam Üstü Atıştırma (Saat 15:00):
• Bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı
• Bir elma
• Bir havuç
• Fıstık ezmeli iki sandviç
Akşam Yemeği (Saat 18:00):
• 350 gr biftek
• Bir bardak süt
• İki büyük patates
• 200 gr brokoli/karnabahar
Gece Yemeği (Saat 21:00):
• Bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı
• Küçük kase pilav
Yatmadan Önce Atıştırma (Saat 22:30, isteğe bağlı):
• Bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı
3: Yeteri Kadar Uyuyun
Kas geliştirme için üçüncü adım:-Uyku birçok nedenden dolayı çok önemlidir. Uyku, önceki bölümde bahsedilen protein sentezi için vücut geliştirmeciye yardım olur ve bir sonraki idman seansı için, kişiyi zihnen yeniler.
Uyku ayrıca, testosteron ve büyüme hormonu üretimine yardımcı olur. Uyku hakkında unutulmaması gereken bir gerçek de, 8 saat ya da fazla süre boyunca, besin almadan geçen bir olay olmasıdır. Bu olay, gerçek bir ağırlıkçı için bir felaket gibidir, çünkü uyku süresince beyne be diğer organlara glikojen sağlamak için kaslar, yıkıma uğramaya başlar (glikoneojenezis) [Bu paragraftaki düzeltme için, aşağıda yorumu bulunan Kemal Kendir'e teşekkürler].
Bunun önüne geçmek için, yatmadan önce yüksek miktarda protein içeren bir yemek yiyin ve kalktıktan hemen sonra da bunu tekrarlayın (eğer o gün aerobik idman yapmayacaksanız). Yeteri kadar uyku için ortak görüş, her gece için 7-8 saat uyumaktır. Bunu başarabilmek için, aşağıdakileri uygulayın:
• Yatmadan önce ılık bir duş alın
• Rahatlatıcı bir tür müzik dinleyin
• Az bir miktar karbonhidrat tüketin
• Her gece aynı saatte yatın
• Yatakta televizyon izlemeyin
• Uyku ilaçlarından uzak durun
• Alkol ve sigara kullanmayın
4: Olumlu Bir Zihinsel Davranış Biçimi Geliştirin
Kas geliştirme için dördüncü adım: Olumlu düşünme, kas geliştirme sürecine birkaç şekilde yardımcı olur. Eğer kişi, her idman seansına, kendine güven ve ulaşmak istediği noktayı başarma beklentisi ile yaklaşabilirse, idmanın kalitesi artar. Eğer kişinin olumsuz düşünceler içerisindeyse, bu durum idmanı da olumsuz yönde etkiler.
Mesela; bir yandan yoğun bir idman gerçekleştirmeye çalışırken, diğer yandan da olumsuz bir şeyler düşünülürse, zihin (tartışmalı bir şekilde, vücut geliştirme için en önemli organ), başarılması gereken hedefleri düşünmekten uzaklaşır - bir başka deyişle, zihin ve kaslar arasında tam bir bağlantı vardır. Eğer kişi olumsuz bir ruh hali içerisindeyse, bu gelişimi de olumsuz etkileyecektir. Vücut, daima olumlu bir hava içerisinde tutulmalı, gelişim için tam olarak ne yapılması gerektiği asla gözden uzak tutulmamalıdır. Dahası, büyük düşünmek, azami ölçüde kendine inanmayı beraberinde getirir ve hedefleri başarmak için de bu gereklidir. Olumlu bir zihinsel davranış biçimi geliştirmek ve bunu sürdürebilmek için, aşağıdakileri uygulayın:
• Pozitif düşünceli kişilerle iletişim kurun
• Pozitif kişisel-doğrulama pratiği yapın (olumlu söylemlerin, sık sık tekrar edilmesi)
• Başarıyı düşünün
5: Gerilim Kontrolü
Kas geliştirme için beşinci adım: Olumsuz gerilim, ileri düzey kas gelişimi için, belki de kişinin karşılaştığı, tek başına en yıkıcı etkendir. Herkes, herhangi bir yerde, her gün, belli bir miktar gerilimle karşılaşır. Bu doğaldır ve hayatta kalmak, bunun üstesinden gelmekten geçer. Yemek yemek, çalışmak ve konuşmak hep gerilim yüklüdür ve asla bunlardan uzak durulmamalıdır. Ancak; bunlar genellikle uzak durulamayan ve gerilimin pozitif olan yönleridir. Öte yandan, negatif gerilim (keder), rahatlama ve gelişimi (her vücut geliştirmeci için anahtar hedefler) baltaladığı için, uzak durulması gereken gerilimdir. Sigara içmek, aşırı içki tüketimi, olumsuz düşünmek, sürekli tartışmak ve uyku eksikliği hep olumsuz gerilimdir ve bunlar yüksek miktarda kortizol salınımına neden olur. Kortizol, vücuttaki ana gerilim hormonudur ve salınımı, şunlara neden olur; damar tıkanıklığı, yüksek kan basıncı, bir çeşit direnç ve kaçış için çeşitli organların çalışmaz hale gelmesi ve kanın yoğunlaşması. Kortizol, protein dokusunu tam olarak tüketir ve yağların bozunmasını artırır - ki bu tam da vücut geliştirmecinin istemediği bir durumdur.
Aşağıdakiler, etkili bir gerilim kontrolü sağlamak için uygulanabilecek tekniklerdir:
• İyi beslenin ve düzenli egzersiz yapın.
• Derin nefse alma tekniğinizi geliştirin.
• İyimser olmaya çalışın (kendi kendinize olumsuz konuşmaktan kaçının)
• Bir sorunla karşılaştığınızda, problemin kendisinden ziyade, gelecekte olabileceklere odaklanın.
6:Aerobik Yapın
Kas geliştirme için altıncı adım: Kas yapısını bozduğuna dair söylemlerin aksine aerobik, aslında kas gelişimi için gereklidir. Aerobik, sadece metabolizmanın yağ yakma yetisini artırmakla kalmaz, ayrıca fazla bileşenlerin atılmasını (laktik asit) sağlar, oksijen ve besinin, kullanılacakları kaslara taşınmasını sağlar - kasların büyümesini ve güçlenmesini sağlar.
Aerobikte önemli olan nokta, başarılı sonuç almak için aktivitenin doğru uygulama süresi ve yoğunluğunu, çok dikkatli bir şekilde planlamaktır. Düşük yoğunlukta (aşırıya kaçmayın) ve orta sürede (yaklaşık 45 dakika) yapılan aerobik, vücut geliştirmecinin amacı için etkili olacaktır. Tempolu yürüyüş, kas gelişimi için belki de en popüler ve etkili aerobik çeşididir. İyi bir aerobik programı, şöyle olabilir:
• Pazartesi, Çarşamba ve Cumaları (Saat 06:30) : 45 dakika tempolu yürüyüş
7: Yağ Tüketin
Kas geliştirme için yedinci adım: Amaç kas geliştirmek ve zayıflamak olduğunda, genellikle yağ tüketimi düşünülmez. Yağ tüketimi, bu kadar basit bir konu değildir. Unutulmamalıdır ki; ayrı işlevleri olan çeşitli yağ türleri vardır.
Kalp krizini de içeren çeşitli kalp hastalıklarına yol açtığı için, doymuş yağlardan (hayvan yağı, oda sıcaklığındaki katı yağlar) uzak durulması tavsiye edilir. Ancak; kolesterol (genellikle doymuş yağ içeren besinlerde bulunur), doymuş yağ ve ek olarak diğer tüm yağ kaynakları, kas miktarını artırmaya katkıda bulunan testosteron seviyesini yükselttiği için (Berardi, 2004), tüm vücut geliştirmecilere, belli bir miktar doymuş yağ içeren besin almaları tavsiye edilir.
Aslında, yapılan bir çalışmada, beslenmedeki yağ miktarının (doymuş yağ) azaltılmasının, hem toplam hem de serbest testosteron seviyesini düşürdüğü görülmüştür. Tekrar yağ içeren besin alınmaya başlanmasının ardından, testosteron seviyelerinin normale döndüğü görülmüştür. Bu çalışma, bir bütün olarak yağın, beslenmedeki öneminin altını çizmektedir.
Temel Yağ Asitleri (TFA: Omega-3 alpha-linolenic acid ve Omega-6 linoliec acid) vücut geliştirmecilere yararlı olduğu en çok söylenen yağlardır. Tüm soğuk su balıklarında bulunan Omega-3 ve eşekotu yağında, yalancısafranda ve ayçiçeği yağında bulunan Omega-6, çeşitli fonksiyonlara sahip olup, genel anlamda sağlık söz konusu olduğunda, herkesin beslenmesinde yer almalıdır.
Yukarıda bahsedilen fonksiyonlardan bazıları şöyledir:
• Kalbin düzenli bir şekilde atmasını sağlayan elektrik akımını üretmek
• Bağışıklık sisteminin gelişimine yardımcı olan peroksit üretimini artırmak: TFA'lar, hormon benzeri eicosanoid'ler üretir. Bunlar, bağışıklığı ve karşı tepkileri düzenler. Omega-3'ler, içerdikleri anti-tepki özellikleri sayesinde, doğal bağışıklık zararlarını yavaşlatırlar.
• Eklem onarımı: TFA'lar, kalsiyum, C, D, K vitaminleri ve bor ile beraber, kemik minerilizasyonunu geliştirir.
8: Aşırı Dozda Çalışmaktan Kaçının
Kas geliştirme için sekizinci adım: En büyük sorunlardan biri, çok istekli ağırlıkçıların, aşırı dozda çalışmalarıdır. Aşırı dozda çalışma durumu, kişinin motivasyonunu bozan ve vücut geliştirmeciyi sürekli bir gelişimden yoksun bırakan bir dizi belirtiyi kapsar - gerileme, en sık rastlanılan durumdur. Buna son vermeyi ve normal çalışma temposuna dönülmesi gerektiğini gösteren eden tüm işaretlere rağmen, buna devam edilir.
Kaslarda aşırı miktarda gelişme sağlamak için uğraşırken, dinlenmenin de en az yoğun çalışmak kadar kaslar için zorunlu olduğunun farkında olmadan kişi, vücudunu sınırlarına kadar zorlar. Kasları dinlendirmekteki eksiklik, aşırı dozda çalışma durumuna yol açar.
Aşırı dozda çalışmanın belirtileri şöyle olabilir:
• Fiziksel: Yüksek nabız sayısı ile uyanmak, sabah saatlerinde yüksek kan basıncı, artan eklem ve kas ağrıları, baş ağrıları ve titremeler, bitkinlik, halsizlik, uykusuzluk, iştah kaybı/azalması, yaralanma, hastalanma, kronik yorgunluk, doyumsuz susuzluk veya su kaybı, soğuk algınlığına duyarlılık, sürekli küçük enfeksiyonlar ve içsalgı, bağışıklık ve merkezi sinir sistemlerinde fonksiyon değişiklikleri
• Psikolojik: Artan kayıtsızlık sinirlilik, ruh hali ve uyku bozuklukları, depresyon, endişe, konsantrasyonda azalma, iştahsızlık
Aşırı dozda çalışmayı önlemenin yolları şunlardır:
• Belirgin kortizol salınımına neden olacak miktarda protein tüketimini azaltmak için, idman sürelerini 45 dakika ile sınırlandırmak ya da daha da azaltmak
• Yeterli süre boyunca dinlenmek ve uyumak
• Başlangıçta aşırı şekilde çalışmak yerine, çalışma yoğunluğunu, belli bir süre içerisinde aşamalı olarak artırmak
• Çalışma şevkinin azalmasını önlemek ve daha da önemlisi aşırı dozda çalışmanın başlangıç safhalarını dengelemek için, zaman zaman çalışmaya ara vermek
• Vücut geliştirmecinin daimi dostu protein ve gerekli vitamin ve minerallerle desteklenmiş şekilde beslenmek. Yetersiz beslenme durumunda vücut, herhangi bir idman uyarıcısı karşısında kolayca çökecektir.
9: İlave Tamamlayıcı Ürünler Kullanın
Kas geliştirme için dokuzuncu adım: Vücut geliştirmecinin diyeti (tüm besinleri kapsar), kişinin idman programının temelini oluşturur. Birçok kişi, programlarını ilave ürünler ekleyerek geliştirir. Tamamlayıcı ürünler, adı üzerinde olduğu gibi, diyetinin temelini oluşturmamalı, tersine desteklemelidir. Ama bu ifade, tamamlayıcı ürünlerin önemsiz olduğu anlamına gelmemelidir, aksine önemlidirler.
Çeşitli tamamlayıcı ürünler, içerdikleri önemli besinler ve diğer anabolik (yapıcı metabolizma) bileşenler nedeniyle, uygun ve konsantre birimlerdir. Marketler çok çeşitli türde tamamlayıcı ürünü içerdiğinden ve besin endüstrisi günden güne geliştiğinden, bu noktada önemli olan, tüketicinin ihtiyacıdır. Burada altı çizilen, tamamlayıcı ürünün yararıdır - müşteri, tekrar almak için gelmeye devam etmektedir, çünkü elde ettiği sonuçtan memnundur.
Yani tamamlayıcı ürünler işe yaramaktadır ve vücut geliştirme rejiminin bir parçası olmalıdır. Ancak; hani ürün işe yarar ve hangisi yaramaz? Bu durumda belki de en iyi yol, uygun olanı bulana kadar denemektir. En çok kullanılan tamamlayıcı ürünlerden bazıları, şunları içermektedir:
• Kesilmiş Süt Suyu Proteini: Bence, mevcut ürünler içerisinde en iyisidir. Doğru kullanıldığı takdirde, atıl duran diğer proteinlerin de (yiyecek ve tamamlayıcı ürünlerdeki) işe yaramasını sağlar.
• Multi-Vitaminler/Mineraller: İyi bir multi-vitamin/mineral ürünü, herhangi bir besin eksiğini gidermek için, adeta bir sigorta poliçesi gibi işlev görebilir. Eğer kişide belli bir besin eksiği varsa (mesela B vitaminlerinden birisi), vücut fonksiyonlarından bir kısmı uygun bir şekilde çalışmayabilir.
• Kreatin:Kreaatin vücut geliştirme dünyasını 1992'den beri bir fırtına gibi sardı. Kreatin, enerji üretimine yardımcı olur ve sonuç olarak daha yoğun bir idman yapılmasını sağlar. Ayrıca, kas hücrelerini su ile süper doygun bir hale getirir ve bu da kas liflerinin daha da büyümesine ve güçlenmesine yol açar. Kreatin, doğal olarak vücudumuzda da üretilen bir bileşendir (böbrek, karaciğer ve pankreasta) ve kaslara girdikten sonra kreatin fosfata dönüşür. o Kreatin fosfat, ana enerji molekülümüz olan ATP üretimine yardımcı olur. Vücut geliştirmeciler, kreatinin bu etkileri ile yakından ilgilenirler ve dolayısıyla kreatin, artık birçok atletin diyetinin ana unsurlarından biri olmuştur.
• L-Glutamine: Kasların içerisindeki serbest amino aistlerin yaklaşık olarak %60'ı L-Glutamine'dir. Dolayısıyla L-Glutamine, protein metabolizmasında çok önemli bir rol oynar. Diğer dokular da L-Glutamine'e gereksinim duyar ve gerekli miktarı karşılayamadıklarında, kaslara müdahale edeceklerdir. Bu nedenle, kasların sürekli olarak doyurulması ve onarılması için, L-Glutamine takviyesi yapmak çok önemlidir.
10: Bilgi Edinin
Kas geliştirme için onuncu adım: Vücut geliştirmede başarıya ulaşmak, sürekli bir öğrenme ve deneme süreci içerir.
Vücut geliştirmenin temel esaslarını öğrenmeden, teknikler ve diyet prensipleri konusunda bilgi edinip tecrübe kazanmadan yoluna devam etmek isteyenler, başlangıç aşamasının ötesine geçemezler. Dahası, yeni bilimsel gelişmelerden ve vücut geliştirme dünyasında neler olup bittiğinden haberdar olmak, kişinin kendi genetik limitlerinin ötesine geçmesine ve fiziklerini daha iyi bir hale dönüştürmesine yardım olur. Güncel bilgileri edinmek için:
• En yeni araştırma sonuçlarını okuyun
• Bodytr.com’u okuyun
• Üst düzeyde bilgi sahibi olan uzmanlarla konuşun
• Vücut geliştirme ve form sporları kitaplarını okuyun
Son Söz
Birçok vücut geliştirmeci, arzu ettiklerinin de ötesine ulaşmak için, zamanlarının önemli bir bölümünü, bazı sırları keşfetmek için harcarlar. Vücut geliştirmede sır yoktur.
Denenmiş, test edilmiş ve işe yaradığı görülmüş temel önkoşullar; aşamalı dayanıklılık idmanı yapmak, protein takviyesi yapmak, düzenli uyumak, olumlu davranış biçimi geliştirmek, gerilimi kontrol etmek, aerobik idmanı yapmak, yağ takviyesi yapmak, aşırı dozda çalışmadan kaçınmak, tamamlayıcı ürünleri kontrollü olarak kullanmak ve her vücut geliştirmecinin öğrenmek zorunda olduğu önemli gerçekleri öğrenmek için bilgilenmeye istekli olmak.

Kadınlar İçin Kol Kası Geliştirme

       Kol kaslarını geliştirmek yalnız erkekler için değil bayanlar için de oldukça önemlidir. Her kadın biçimli ve sıkı kollara sahip olmak ister. Özellikle sarkan kollar kadınların korkulu rüyası olmaktadır. Kol bölgesinde görülen sarkmalar, ilerleyen yaşla birlikte daha sık ortaya çıkmaktadır. Sizi rahatsız eden bu kol sarkmalarından bir takım egzersizler yardımı ile kurtulmanız mümkündür.
Kadınlar egzersiz yaparken kol bölgesini pek önemsemezler. İlerleyen yaşlarda sarkmalara çok müsait olan kol bölgesi, spor yapılırken genelde ihmal edilir. Kolda oluşan sarkmaları engellemek için kol kaslarını geliştiren direnç egzersizleri yapılmalıdır. Tricep kasları çalıştırılarak sıkı ve biçimli kollara sahip olunabilir. Ancak tricep kaslarını çalıştırırken bicep kaslarını da ihmal etmemeliyiz. Çünkü yalnızca tricep kaslarını çalıştıran egzersizler kolda dengesiz bir gelişmeye sebep olabilir. Önereceğimiz egzersiz programları ile siz de kollarınızı forma sokabilirsiniz.

Kadınlar İçin Kol Kası Geliştirme

1. Bir sandalyeye oturun ve bacaklarınızı yere dik açı oluşturacak şekilde yere basın. Ellerinizi kalçanızın yanına yerleştirin ve kalçanızı yukarı kaldırarak sandalyenin önüne getirin ve 5 – 6 saniye bekledikten sonra eski pozisyonunuza dönün. Bu hareketi günde 10 defa olmak koşuluyla 3 set halinde yapın.
2. Karnınızı içinize çekin ve iki elinize bir top alarak ayakta dik biçimde durun. Kollarınız yanlarda ve yere paralel, avuç içleriniz ise yukarı bakacak şekilde durmalıdır. Kollarınızı omuz hizanızı çok az aşacak şekilde omuzlarınızı düşürerek yavaş yavaş yukarı kaldırın. Bu hareketi en az 8 kez yapın.
3. Ellerinizi omuzlarınız genişliğinde açarak yere tam değecek şekilde yerleştirin. Daha sonra dizlerinizin üstünde pozisyon alın ve ayak bileklerinizi birbirine bağlayarak havaya kaldırın. Bu şekilde şınav çekmeye başlayın ve bu egzersizi günde en az 10 kere yapın.

Bu basit egzersizler ile biçimli kollara kavuşabilirsiniz. Ancak yanlış teknikler ve yanlış duruşlar ile eklemlerinizi zedeleyebilir ve sakatlanmalara yol açabilirsiniz, bu sebeple egzersizleri yaparken dikkatli olmanızda fayda var.

Barfiks İle Vücut Geliştirme

barfiks ile vücut geliştirme

Barfiks, vücudun üst bölgesindeki kasları etkin bir şekilde çalıştıran artistik bir jimnastik ve barfiks ile vücut geliştirme hareketidir. Esasında barfiks bir egzersizin adı değil, bu hareketi yapmayı sağlayan bir aracın adıdır. Barfiks, bir çubuğa asılarak kollar yardımı ile vücudun yukarı çekilmesi hareketidir. Barfiks hareketinde vücudun en az çene hizasına kadar çekilmesi gerekir. Kuvvet gerektiren barfiks hareketinde vücut ağırlığı kullanılarak sırt ve kol kasları geliştirilir. Hatta düzenli şekilde barfiks egzersizi yapılırsa sırt ve kol kaslarının yanı sıra omuz, göğüs, kanat ve karın kasları da gelişir.

Barfiks İle Vücut Geliştirme

Barfiks ciddi kuvvet gerektiren bir hareket olduğundan pek tercih edilmez. Özellikle alışık olmayan bünyeler için bu hareket çok zordur. Ancak zor olmasına rağmen sırt kaslarını en iyi çalıştıran egzersiz barfikstir. Kol kasları vücudu taşıyabilecek seviyeye gelinceye kadar barfiks zor gelebilmektedir fakat alıştıktan sonra vücuda kas ve güç olarak geri döner. Avuç içleri içe dönük şekilde barfiks çekilirse biceps kasları çalışır, dışa dönük şekilde ise daha çok sırt kasları çalışır.
Barfiks çekilirken geniş açıdan tutulmalı ve göğse doğru çekilmelidir. Bu şekilde yapılan barfiks hareketinde kanat kasları daha çok uyarılır ve kaslar gelişir. Enseye doğru yapılan barfiks hareketinde ise aşırı zorlama, ense arkasındaki damarlara ve beyne zarar verebilmektedir. Bu sebeple göğse doğru çekilen barfiks hareketi tercih edilmelidir. Ayrıca barfiks hareketleri yapılırken çok dikkatli olunması gerekir. Çünkü dikkatsiz yapılan egzersizlerde bel bölgesinde problemler ortaya çıkabilir.
Barfiks hareketinin boy uzatması konusunda ise çeşitli tartışmalar mevcuttur. Barfiks egzersizi ile omurga ve vücut esnetildiği için daha uzun görünmeyi ve daha doğru durmayı sağlar. Ayrıca barfiks çekmek vücuttaki kemiklerdeki yer çekimi baskısını büyük ölçüde azalttığı için boy uzamasına katkı sağlar.Barfiks ile vücut geliştirme ciddi anlamda efor gerektirir.

Basen Eritmek İçin Yapılması Gerekenler

Basen ve kalça yağlanması problemi özellikle kadınlar için bitmek bilmeyen bir problemdir. Basen eritmek için yapılması gerekenleri üç ana maddede sıralayabiliriz:
1-     Diyet yapmak
2-     Spor yapmak
3-     Medikal çareler

Bu üç ana madde altında özetlenebilecek olan basen eritmeye yönelik yapılması gerekenlerin başında pek çok kişinin sandığı gibi aç kalarak rejim yapmak söz konusu bile değildir. Aç kalmak bir kaç gün sonra vücudunuzun alarma geçmesine ve kıtlık algısının yaratılarak yağ yakmada direnç göstermesine neden olacaktır. Basen eritmek için yapılması gereken en önemli şey basen bölgesinde birikmekte olan yağların nedenini anlamaktır. Eğer basenlerinizi eritmeye karar verdiyseniz önce yaşam şeklinizi gözden geçirmelisiniz. Her zaman dillendirdiğiniz gibi basenlerinizdeki yağların sebebi genetik değil yaşam şeklinizdeki yanlışlardan kaynaklanıyordur. Örneğin beslenme şeklinizi gözden geçirdiğinizde, büyük ihtimalle; yağlı, şekerli, yüksek kalorili, üç beyazı bolca içeren bir beslenme şekline sahip olduğunuzu fark edeceksiniz. Bu aşamada özellikle bol kalorili ve yağlı beslenme şeklinizi terk edeceğiniz, sağlıklı ve ömür boyu uygulayabileceğiniz bir beslenme tipine geçmek için diyetisyen yardımı almaktan çekinmeyin. Beslenme şeklinizi hem sürdürebilir hem de metabolizmanızı hızlı çalıştıracak bir listeyle oluşturmanız size büyük katkı sağlayacaktır. Ayrıca beslenmenizde suyun varlığını da gözden geçirmenizde fayda var. Vücuda ihtiyaç duyduğu kadar su almadığınız sürece sağlıklı bir metabolizmaya sahip olmanız mümkün olmayacağından, basenlerinizi de eritmekte zorlanacağınızdan emin olabilirsiniz.

Basen eritmek için yapılması gerekenlerden bir diğeri de elbette spor yapmak, hareketli bir yaşam tarzını tercih etmektir. Basen bölgesine yönelik pek çok egzersiz hareketi olmasına rağmen ilk olarak bilmeniz gereken şey, basen bölgesi hareketlerinin bölgesel yağ yakımı sağlamadığıdır. O bölgedeki kasları çalıştırmaya yönelik hareketler olduğu için elbette yapılmalıdır. Ancak kişi, spor yaparken vücut metabolizmasına göre orantılı olarak kilo vereceği için bölgesel yağ yakabileceğini sanarak tek bir bölgenin kaslarını çalıştırdıktan sonra sporu yarım bırakmamalıdır.

Yaşam şeklinize, çalışma ritminize ve bireysel isteklerinize uygun bir spor ya da egzersiz türünü seçmeyi hedefleyin. Bu egzersizleri, düzenli ve sürekli olarak gerçekleştirdiğinizde vücudunuzun tamamında ve basenlerinizde arzu ettiğiniz gelişmeyi hızla kaydettiğinizi fark edeceksiniz.

Basen bölgesindeki kasları çalıştıran egzersizlerden bir kaçına göz atarsak:
Yürüyüş: Kalça ve basen bölgesi kaslarının yoğun olarak kullanıldığı ritmik ve en az bir saatlik yürüyüş yapabilirsiniz. Her ne kadar sıradan, hepimizin hayatının bir parçası gibi görünse de spor amaçlı yürüyüş yapmakla çarşı pazar gezmek arasında büyük fark vardır. Bu nedenle spor amaçlı yapılacak yürüyüşlerde yürüyüş yaparken dikkat edilmesi gereken şeyleri öğrenmenizde ve uygulamanızda fayda vardır.
Bisiklet: Basen, bacak ve karın kaslarının yoğun olarak kullanıldığı bu sporla da fazla kilolarınızdan kurtulup, sağlıklı bir vücuda kavuşabilirsiniz. Başlangıç aşamasında oldukça zorlu bir spor gibi gelse de zaman içinde kondisyon kazandıkça zevk alacağınız ve vazgeçemeyeceğiniz bir spor olacaktır.
Pilates: Pek çok hareketiyle basen bölgesi kaslarını hedefleyen pilates de tercihleriniz arasında yer alabilir.
Yüzme: Tüm vücudu çalıştıran bir spor olarak yüzme, basen bölgesi kaslarını da yoğun olarak kullanan spor dalları arasındadır.
Tüm bu yöntemlerin dışında basen eritmek için yapılması gerekenler arasında saydığımız bir diğer yöntem de medikal yöntemdir. Elbette bu yöntem herkesin tercih edebileceği ya da herkesin başvurması gereken bir yöntem değildir. Bu madde altına girebilecek pek çok müdahale oldukça pahalı ve ayrıca tehlikeli olabilir. Bu yöntemler arasında selülit kremleri, bölgesel masaj türleri; mezoterapi, pressoterapi, kavitasyon ve liposuction gibi bölgesel müdahaleler sayılabilir. Eğer basen eritmek için her şeyi yaptınız ama yerleşmiş yağlarınızdan bir türlü kurtulamıyorsanız medikal yöntemleri deneyebilirsiniz. Ancak bu yöntemleri deneyecekseniz kesinlikle konunun uzmanı doktorlar tarafından kurulmuş merkezleri tercih edin ve asla tıbbi donanımı olmayan kişilerin vücudunuza müdahale etmesine izin vermeyin.

Protein Tozu Zararlı mıdır?

Vücut geliştirmeye başlayan hemen hemen herkes bu sorunun cevabını merak eder. Protein tozunun bilimsel olarak açıklanmış herhangi bir zararı yoktur. Ben de kendi yaptığım araştırmalar sonucunda protein tozunun bir zararı olmadığı kanısına vardım. Ayrıca ‘kullanmayı bırakınca sarkıyormuş’ gibi bir şey de söz konusu değil.

Vücudumuzdaki kasları bir inşaat olarak düşünürsek proteinler bu inşaatın tuğlasıdır. Karbonhidratlar ise işçileri. Herkes hiç protein ve karbonhidrat almadan da kendi bünyesine göre bir yere kadar vücudunu geliştirebilir ama daha fazla ilerleme sağlayamaz.

Protein tozu kullanırken bilinmesi gerekenler:

-Öncelikle protein tozuna başlamak için en az 3 aylık bir vücut geliştirme temelinizin olması gerekir. İlk önce kaslarınızın hakkını verecek kadar antreman yapmalı, çalıştığınız ağırlıkları arttırmalısınız. Ne zaman ki artık gelişemediğinizi hissediyorsunuz, o zaman protein tozuna başlamalısınız. Bu da dediğim gibi en az 3 ayınızı alır.

-Protein tozunun zararı ispatlanmamış olsa da fazla protein alımı karaciğerinizi yorar. Bu nedenle 1 kutu protein tozu kullandıktan sonra 1 ay ara verilmesi uzmanlar tarafından önerilir. Ayrıca vücut sürekli kullanımda proteinleri aldığınız besinlerden sindirmek yerine protein tozundan almaya alışır. Ara vermek bu anlamda da iyidir.

-Protein tozları sindirimi kolay olup hemen kana karıştığı için besinlerden aldığınız proteinlere göre size daha fazla yardımcı olur. Bunun için genellikle antremandan önce ve  antremandan hemen sonra kullanılması önerilir. Yine de tozu aldığınız kişiye ne zaman ve ne kadar kullanmanız gerektiğini sorun.

-Protein tozu sizi Herkül yapmaz. Farklı beklentilere girmeyin. Sadece kaslarınızın besin ihtiyacını karşılar. Çalışmanıza ve dinlenmenize dikkat etmelisiniz.

-Düzenli kullanımda protein tozu vücuda günlük 50-60 gr protein  sağlar. Bu da 250 gr tavuk göğsüne denktir. Günümüzde 250 gr tavuk göğsü yaklaşık 2,5 liradır.

-Yeterince ağır antremanlar yapmıyorsanız aldığınız proteinler kaslarda kullanılmayacağı için vücutta yağ olarak depolanır. Onun için ne zaman başlamanız gerektiğine siz karar verin.

  Son olarak benim fikrimi sorarsanız protein tozunun zararı olmadığına inandığım halde kullanılmamasını tavsiye ederim. Şahsen kendim de kullanmıyorum. Yukarıda yazdığım besin değerlerine göre kilo başına 2gr protein alacak şekilde beslenirseniz protein tozuna ihtiyaç duymazsınız. Tabi eğer hedefiniz yarışmalara katılmak değilse.

Vücut Geliştirmede Beslenme ve Dinlenme

Güzel bir vücuda sahip olabilmek için salonda çalışmak kadar beslenmek ve dinlenmek de önemlidir. Burada unutulmaması gereken şey kasların çalışırken değil de dinlenirken geliştiğidir. Kaslar beslenmek ve kendini yenilemek için en az 36  saate ihtiyaç duyar. Bu da bir gün antreman yapıp bir gün dinlemeniz gerektiği anlamına gelir. Ayrıca bu sürede uyku düzeninizin olması şarttır.

Beslenme ise bu sporla uğraşanların en çok dikkat ettiği konulardan birisidir. Az yağlı, bol karbonhidratlı ve bol proteinli beslenirseniz istediğiniz vücudu elde etmeniz kolaylaşır.
Profesyoneller karbonhidrat ihtiyaçlarını daha çok pirinç lapasından karşılarlar. Protein için ise en çok tavuk tercih edilir. Pratik olması açısından ton balığı yemeniz de protein ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olur.

Aşağıdaki tabloda kendi amacınıza göre bir diyet programı hazırlayabilirsiniz. Unutmayın hacim kazanmak isteyen bir vücut geliştirmeci günlük kilo x 1,5-2gr protein almalıdır. Yani 70 kg’ lık birisi günlük 105-140 gr protein almalıdır. Karbonhidratı ise kilo x 2,5 g yani 175 gr olarak ayarlamalıdır. Yalnız kilo verip kas yapmak isteyen sporcuların karbonhidratı azaltmaları gerekebilir.

Burada unutulmaması gereken şey insan vücudunun 2 saatte en fazla 30-40 gr proteini sindirebildiğidir. Fazlası vücuttan atılır. Onun için kendi beslenme programınızı yaparken bir öğünde en fazla 30-40 gr protein almaya özen gösterin.

Yiyecek Maddesi (100gr.) K. Kalori Protein (gr.) Yağ Toplam (gr.) Yağ Doyma mış (gr.) Karbon hidrat (gr.) Koles terol (mg.) Kals. (mg.) Demir (mg.) A (mg.) C (mg.) SÜT VE SÜT ÜRÜNLERi İnek sütü (yağlı normal süt) 64 3.2 3.5 . 4.7 . 120 0.1 30 2 İnek sütü (yağsız) 34 3.5 0.1 . 4.8 . 123 - - - Yoğurt (yağlı) 68 3.9 3.8 0.1 4.6 10 120 0.1 32 1 Yoğurt (yağsız) 38 4.4 0.1 + 4.9 + 143 0.1 1 2 PEYNİR Beyaz peynir (yağlı) 289 22.5 21.6 . 0,0 Beyaz peynir (yağsız) 99 19,0 0,7 3,8 Dil peyniri (%20 yağlı) 110 11,9 5 . + Kaşar peyniri 404 27,0 31,7 1,4 Taze kaşar peyniri (%30 yağlı) 265 26,4 16,2 . + YUMURTA 1 yumurta (57 gr. büyük boy) 82 7,0 6,0 1,2 + 270 30 1,0 150 + 1 yumurta sarısı (orta büyük.) 60 2,8 5,4 1,1 0,1 5 21 3 . 0 YAĞLAR Ayçiçek yağı 898 0 99,8 63,0 . 0 . . 4 . Margarin 729 0,5 80,5 24,8 0,5 0 10 + 588 + Mısırözü yağı 899 0 99,9 56,0 0 0 15 1,3 23 . Soya yağı 899 0 99,9 60,0 0 0 . . . . Zeytin yağı 897 0 99,6 8,0 0,2 0 1 0 . . Tereyağı 754 0,7 83,2 2,7 0,7 240 13 0,1 653 + BALIK VE DENİZ ÜRÜNLERİ Alabalık 102 19,5 2,7 0,4 + 55 18 1,0 45 . Dil balığı 83 17,5 1,4 . . 60 24 0,8 10 0 Kalkan 82 16,7 1,7 . . . 17 0,5 + + Karides 80 16,8 1,4 . . 138 92 1,8 141 2 Lüfer 117 20,5 3,5 . 0 Levrek 93 19,2 1,2 . 0 Palamut 168 24,0 7,3 . 0 Sardalya 124 19,4 5,2 . 0 . 85 2,5 . . Uskumru 180 18,8 11,6 . 0 36 5 1,2 + . Ton balığı 283 23,8 20,9 . . 42 7 1,2 370 . KÜMES HAYVANLARI Tavuk 133 20,6 5,6 1,2 . 75 12 1,8 10 2 Tavuk (göğüs) 99 22,8 0,9 0,2 . 75 14 1,1 . . Tavuk (but) 110 20,6 3,1 0,6 . 75 15 1,8 . . Tavuk (ciğeri) 135 22,1 4,7 . 1,2 185 18 7,4 2 mgr. 28 Hindi 249 19,2 19,1 4,4 . . 25 1,4 . . Hindi (göğüs) 105 24,1 1,0 0,3 . 60 . 1,0 . . Hindi (but) 114 20,5 3,6 0,9 . 75 19 3,1 + . KOYUN KUZU Yağsız et 112 20,4 3,4 0,1 . 70 12 1,8 . . Göğüs eti 381 12,0 37,0 . . . 9 2,3 . . Bonfile 112 20,4 3,4 0,1 . 70 12 1,8 . . But (normal yağlı) 234 18,0 18,0 0,7 . 70 10 2,7 . . Pirzola 348 14,9 32,0 0,7 . 70 9 2,2 . .

Yiyecek Maddesi (100gr.) K. Kalori Protein (gr.) Yağ Toplam (gr.) Yağ Doyma mış (gr.) Karbon hidrat (gr.) Koles terol (mg.) Kals. (mg.) Demir (mg.) A (mg.) C (mg.) Yürek 157 16,8 10,0 0,4 . 140 1 . . . Beyin 125 10,9 9,1 . . 3150 5 3,8 . 15 Karaci€er 121 21,2 4,0 . . 120 4 12,4 9,5 mgr. 31 Dil 187 13,5 14,8 . . . 19 3,1 + 7 DANA ETİ Yapğsız et 101 21,9 1,5 . . . . . . . Bonfile 95 20,6 1,4 . . 90 12 . . 1 Göğüs eti 131 18,6 6,3 . . . 11 3,0 . 1 But 97 20,7 1,6 0,1 . 90 13 2,3 + + Pirzola 112 21,1 3,1 0,2 . 90 13 2,1 + + Yürek 121 12,2 7,6 0,5 1,0 140 16 2,2 9 5 Beyin 110 10,1 7,6 0,3 0,5 3150 12 2,5 0 23 Karaciğer 124 18,0 4,0 0,6 4,0 250 4 10,2 4mgr 39 Böbrek 128 16,7 6,4 0,2 0,8 350 10 3,4 21 13 Dil 128 17,1 6,2 . 0,9 140 9 3,0 0 . ŞAKUTERİ Salam 518 17,8 49,7 5,0 . 85 35 . . . Sosis 240 13,1 20,8 2,0 0 100 8 1,8 0 . Jambon 182 17,6 10,6 3,1 Kavurma 670 20,0 65,5 0,2 Past›rma (orta yağlı›) 250 29,5 13,9 0 Sucuk 450 21,4 40,8 0 Et tableti (kuru) 350 22,0 26,5 6,0 . 175 . . 0 TAHIL ÜRÜNLERİ Kepekli un (kabuklu buğday) 351 11,7 2,7 . 70,0 . 33 2,0 . . Beyaz un 349 5,5 0,8 0,3 80,2 . 11 1,0 . . Arpa 340 11,0 2,1 0,8 72,0 . 38 2,8 0,25 0 Yulaf 364 12,6 7,1 3,0 63 . 79 . . + Mısır (tane) 355 9,2 3,8 1,6 71,0 . 15 1,5 90 0 Patlamış mısır 403 12,7 5,0 2,0 76,7 . 11 1,7 . 0 Mısır unu (doğal) 368 9,0 4,0 2,2 74,0 . 19 2,3 150 0 Pişmiş sütlü mısır (1 koçan) 65 2 1 . 16 Pirinç (tane doğal) 371 7,4 2,2 0,4 75,4 . 23 2,6 0 0 Pirinç unu 351 7,2 0,7 0,1 79,0 . 7 0,4 0 0 Çavdar unu 343 8,0 1,1 . 74,6 . 20 2,2 . . Buğday unu 347 10,9 1,1 . 72,6 . 16 2,0 25 0 Buğday kepek unu 323 11,7 2,0 . 60,4 . 40 3,0 50 0 EKMEK Beyaz ekmek 258 7,5 1,8 . 51,0 . 25 0,9 . 0 Kepekli ekmek 236 7,5 1,5 . 46,8 . 26 1,7 . 0 Kepek ekmeği 213 7,2 1,2 . 40,6 . 95 2,0 . 0 Beyaz tost ekmeği 268 8,5 3,9 . 49,2 . 25 0,9 . 0 Çavdar ekmeği 216 7,5 1,4 . 45,0 . 20 1,9 0 0 Diyet etimek (1 dilim kepekli) 24 Beyaz ekmek (1 dilim) 65 Susamlı kraker (2 ince çubuk) 35

Yiyecek Maddesi (100gr.) K. Kalori Protein (gr.) Yağ Toplam (gr.) Yağ Doyma mış (gr.) Karbon hidrat (gr.) Koles terol (mg.) Kals. (mg.) Demir (mg.) A (mg.) C (mg.) Çubuk kraker (2 tane orta boy) 45 Corn-flakes 377 7,6 0,7 . 85,0 . . . . . Kraker 450 11,0 14,0 . 70 . . . . . Çikolatalı bisküvi 545 7,5 33,5 . 53,5 . . . . . Makarna 367 13,0 3,0 0,6 72,0 94 20 2,1 60 . KURUYEMİŞ Ayçiçeği (iç) 524 27,0 36,0 . 23,0 . 100 7,0 . . Badem (iç) 640 19,0 54,0 11,0 19,5 . 234 4,7 23 + Ceviz (iç) 690 15,0 64,0 48,0 13,5 . 70 2,1 10 15 F›nd›k (iç) 656 13,0 61,0 23,0 13,7 . 225 3,8 4 3,0 Fıstık (iç-kavrulmuş) 629 26,0 49,0 15,0 21,0 . 75 2,3 110 . Şamfıstığı (iç) 638 19,0 54,0 10,0 19,0 . 130 7,3 70 KURUBAKLAGİLLER Bakla (iç) 309 23,9 2,0 . 48,9 . . . . . Bezelye (iç) 347 23,0 1,4 . 60,7 . 45 5,2 26 1,10 Nohut 346 20,0 5,0 . 57,0 . 140 6,5 45 0 Kurufasulye 326 22,0 1,6 . 56,0 . 105 6,1 100 2,0 Mercimek 331 23,5 1,4 . 56,2 . 74 6,9 25 . Soya fasulyesi 406 35,0 18,0 10,9 26,0 . 260 8,6 95 0 TAZE SEBZE Bezelye 79 6,3 0,5 + 12,4 0 26 1,9 63 27 Domates 21 1,1 0,2 + 3,7 0 13 0,5 133 24 Ispanak 30 3,2 0,3 + 3,7 0 93 3,1 816 51 Havuç 41 1,1 0,2 + 8,7 0 37 0,7 1100 8 Fasulye 35 1,9 0,3 + 6,1 0 56 0,8 60 19 Kabak 28 1,6 0,1 + 5,1 0 30 0,5 58 16 Kereviz 40 1,7 0,3 + 7,4 0 55 0,5 3 10 Karnabahar 27 2,4 0,2 + 4,0 0 22 1,1 21 69 Lahana 25 1,3 0,2 + 4,6 0 49 0,4 10 47 Brüksel lahanas› 52 4,9 0,6 + 6,7 0 36 1,5 55 102 Kuşkonmaz 26 2,2 0,2 + 3,8 0 22 1,0 50 28 Maydanoz 60 4,4 0,4 + 9,8 0 245 8,0 1207 166 Marul 17 1,4 0,2 + 2,2 0 23 0,7 150 10 Mantar 27 2,7 0,3 + 3,3 0 10 1,1 . 4 Mısır (taze süt mısır) 103 3,0 1,2 + 20,0 0 7 0,5 120 12 Kırmızı lahana 30 1,7 0,2 + 5,3 0 2 . . 3 Patates 72 2,0 + + 16,0 0 15 1,0 2 22 Patl›can 25 1,2 0,2 + 4,5 0 12 0,4 5 5 Salatalık (hıyar) 13 0,8 0,2 + 2,0 0 15 0,5 28 + Sarımsak 136 6,1 0,1 + 27,5 0 38 1,4 . 14 Soğan 40 1,5 0,2 + 8,1 0 27 0,5 33 10 Enginar 55 2,4 0,1 + 3,4 0 53 1,5 17 8 Turp 19 1,0 0,1 + 3,4 0 32 0,9 + 29 Pırasa 27 1,8 0,4 + 4,0 0 120 2,0 333 30 Yeşil biber 24 1,2 0,3 + 4,1 0 10 0,7 100 140 Şalgam 46 1,1 0,2 + 9,9 0 66 0,4 58 43

Yiyecek Maddesi (100gr.) K. Kalori Protein (gr.) Yağ Toplam (gr.) Yağ Doyma mış (gr.) Karbon hidrat (gr.) Koles terol (mg.) Kals. (mg.) Demir (mg.) A (mg.) C (mg.) MEYVELER VE MEYVE SULARI Armut (1 tane orta boy) 100 1 1 + 24 0 Ayva 63 0,4 0,3 + 14,6 0 11 0,7 10 14 çilek 37 0,8 0,5 + 7,3 0 24 1,0 13 62 Erik (olgun) 67 0,6 0,1 + 16,0 0 16 0,5 35 5 Greyfurt 43 0,6 0,2 + 9,8 0 18 0,4 3 41 Elma 60 0,2 0,6 + 13,5 0 7 0,3 . 7 Hurma 300 2,0 0,5 + 71,9 0 61 2,5 5 2 İncir 78 1,3 0,4 + 17,4 0 45 0,6 8 3 Kavun (kabuksuz) 21 0,6 . . 5,0 0 14 0,2 100 10 Kayısı 55 1,0 0,2 + 12,3 0 17 0,6 298 10 Kiraz 72 1,1 0,4 + 16,1 0 20 0,4 13 13 Limon 38 0,9 0,5 + 7,4 0 19 0,6 3 53 Mandalina 45 0,6 0,2 + 10,2 0 37 0,4 57 32 Muz 96 1,1 0,2 + 11,9 0 8 0,7 38 11 Portakal 53 1,0 0,2 + 11,9 0 42 0,4 15 50 Şeftali 43 0,7 0,1 + 9,8 0 8 0,5 73 8 üzüm (tane) 73 0,7 0,3 + 16,9 0 15 0,5 5 4 Vişne 62 1,1 0,4 + 13,6 0 15 0,5 5 11 Elma suyu 94 0,2 + + 21,2 0 Greyfurt suyu 78 1,2 . . 18 Limon suyu 70 0,66 . . 15,8 Portakal suyu 94 1,33 . . 21,2 Havuç suyu 54 1,26 . . 12,0 Domates suyu 44 2,0 . . 7,8 ALKOLSÜZ İÇECEKLER Gazoz 105 0 0 0 27,0 Limonata 105 0 0 0 27,0 Tonik 71 0 0 0 18,0 Meyveli gazozlar 105 0 0 0 27,0 Cola 89 0 0 0 23,0 Diyet cola 2 0 0 0 + Kahve (şekersiz) 2 0 0 0 0,5 Çay (Şekersiz 1 bardak) 1 0 0 0 + Maden suyu 0 0 0 0 0 Kendimden örnek vermem gerekirse spor yaptığım zamanlar gün içinde yediklerim ; Sabah kalkar kalkmaz 1 bardak süt (250 ml =7.5 gr protein) Kahvaltıda 2 tam yumurta + yaklaşık 30 gr peynir (6gr x2 + 6 = 18 gr) 1 haşlanmış patates (Karbonhidrat için) Zeytin, domates, salatalık ve çay 1-2 dilim ekmek Kahvaltıdan yaklaşık 1 saat sonra 1 bardak daha süt (250 ml = 7.5 gr protein) Öğle yemeğinde eğer evde değilsem okulda tabldotta yemek yiyorum. Muhakkak pilav, makarna veya bulgur pilavı oluyor. Yanında evden getirdiğim yaklaşık 100 gr. lık haşlanmış tavuk göğsü yiyorum. (Tabldottaki yemeklerle birlikte ortalama 30-35 gr protein) Akşamüzeri yine okulda yiyorum. Bu sefer sebze yemeği tercih ediyorum. Eğer okulda değilsem de protein düşünmeksizin sağlıklı olduğuna inandığım her şeyi yiyorum. Yanında yine 100 gr haşlanmış tavuk göğsü… Bazen de ton balığı yiyorum. (25-30 gr protein) Spordan hemen sonra bir muz yiyorum. Gece boyunca da 2 bardak süt içiyorum. ( 500 ml = 15 gr protein) Bunların dışında gün içinde sarı leblebi yiyorum. Hem bitkisel proteini yüksek hem de karbonhidrat kaynağı.. Bu hesaba göre günde 105-115 gr arası hayvansal protein alıyorum. 70 kilo olduğum için kilo başına 1,5 gr protein almış oluyorum.