Yiyecek Maddesi (100gr.)
|
K.
Kalori
|
Protein
(gr.)
|
Yağ
Toplam
(gr.)
|
Yağ
Doyma
mış
(gr.)
|
Karbon
hidrat
(gr.)
|
Koles
terol
(mg.)
|
Kals.
(mg.)
|
Demir
(mg.)
|
A
(mg.)
|
C
(mg.)
|
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERi
|
İnek sütü (yağlı normal süt)
|
64
|
3.2
|
3.5
|
.
|
4.7
|
.
|
120
|
0.1
|
30
|
2
|
İnek sütü (yağsız)
|
34
|
3.5
|
0.1
|
.
|
4.8
|
.
|
123
|
-
|
-
|
-
|
Yoğurt (yağlı)
|
68
|
3.9
|
3.8
|
0.1
|
4.6
|
10
|
120
|
0.1
|
32
|
1
|
Yoğurt (yağsız)
|
38
|
4.4
|
0.1
|
+
|
4.9
|
+
|
143
|
0.1
|
1
|
2
|
PEYNİR
|
Beyaz peynir (yağlı)
|
289
|
22.5
|
21.6
|
.
|
0,0
|
|
|
|
|
|
Beyaz peynir (yağsız)
|
99
|
19,0
|
0,7
|
|
3,8
|
|
|
|
|
|
Dil peyniri (%20 yağlı)
|
110
|
11,9
|
5
|
.
|
+
|
|
|
|
|
|
Kaşar peyniri
|
404
|
27,0
|
31,7
|
|
1,4
|
|
|
|
|
|
Taze kaşar peyniri (%30 yağlı)
|
265
|
26,4
|
16,2
|
.
|
+
|
|
|
|
|
|
YUMURTA
|
1 yumurta (57 gr. büyük boy)
|
82
|
7,0
|
6,0
|
1,2
|
+
|
270
|
30
|
1,0
|
150
|
+
|
1 yumurta sarısı
(orta büyük.)
|
60
|
2,8
|
5,4
|
1,1
|
0,1
|
5
|
21
|
3
|
.
|
0
|
YAĞLAR
|
Ayçiçek yağı
|
898
|
0
|
99,8
|
63,0
|
.
|
0
|
.
|
.
|
4
|
.
|
Margarin
|
729
|
0,5
|
80,5
|
24,8
|
0,5
|
0
|
10
|
+
|
588
|
+
|
Mısırözü yağı
|
899
|
0
|
99,9
|
56,0
|
0
|
0
|
15
|
1,3
|
23
|
.
|
Soya
yağı
|
899
|
0
|
99,9
|
60,0
|
0
|
0
|
.
|
.
|
.
|
.
|
Zeytin
yağı
|
897
|
0
|
99,6
|
8,0
|
0,2
|
0
|
1
|
0
|
.
|
.
|
Tereyağı
|
754
|
0,7
|
83,2
|
2,7
|
0,7
|
240
|
13
|
0,1
|
653
|
+
|
BALIK VE DENİZ ÜRÜNLERİ
|
Alabalık
|
102
|
19,5
|
2,7
|
0,4
|
+
|
55
|
18
|
1,0
|
45
|
.
|
Dil
balığı
|
83
|
17,5
|
1,4
|
.
|
.
|
60
|
24
|
0,8
|
10
|
0
|
Kalkan
|
82
|
16,7
|
1,7
|
.
|
.
|
.
|
17
|
0,5
|
+
|
+
|
Karides
|
80
|
16,8
|
1,4
|
.
|
.
|
138
|
92
|
1,8
|
141
|
2
|
Lüfer
|
117
|
20,5
|
3,5
|
.
|
0
|
|
|
|
|
|
Levrek
|
93
|
19,2
|
1,2
|
.
|
0
|
|
|
|
|
|
Palamut
|
168
|
24,0
|
7,3
|
.
|
0
|
|
|
|
|
|
Sardalya
|
124
|
19,4
|
5,2
|
.
|
0
|
.
|
85
|
2,5
|
.
|
.
|
Uskumru
|
180
|
18,8
|
11,6
|
.
|
0
|
36
|
5
|
1,2
|
+
|
.
|
Ton balığı
|
283
|
23,8
|
20,9
|
.
|
.
|
42
|
7
|
1,2
|
370
|
.
|
KÜMES HAYVANLARI
|
Tavuk
|
133
|
20,6
|
5,6
|
1,2
|
.
|
75
|
12
|
1,8
|
10
|
2
|
Tavuk (göğüs)
|
99
|
22,8
|
0,9
|
0,2
|
.
|
75
|
14
|
1,1
|
.
|
.
|
Tavuk (but)
|
110
|
20,6
|
3,1
|
0,6
|
.
|
75
|
15
|
1,8
|
.
|
.
|
Tavuk (ciğeri)
|
135
|
22,1
|
4,7
|
.
|
1,2
|
185
|
18
|
7,4
|
2 mgr.
|
28
|
Hindi
|
249
|
19,2
|
19,1
|
4,4
|
.
|
.
|
25
|
1,4
|
.
|
.
|
Hindi (göğüs)
|
105
|
24,1
|
1,0
|
0,3
|
.
|
60
|
.
|
1,0
|
.
|
.
|
Hindi (but)
|
114
|
20,5
|
3,6
|
0,9
|
.
|
75
|
19
|
3,1
|
+
|
.
|
KOYUN KUZU
|
Yağsız et
|
112
|
20,4
|
3,4
|
0,1
|
.
|
70
|
12
|
1,8
|
.
|
.
|
Göğüs eti
|
381
|
12,0
|
37,0
|
.
|
.
|
.
|
9
|
2,3
|
.
|
.
|
Bonfile
|
112
|
20,4
|
3,4
|
0,1
|
.
|
70
|
12
|
1,8
|
.
|
.
|
But (normal yağlı)
|
234
|
18,0
|
18,0
|
0,7
|
.
|
70
|
10
|
2,7
|
.
|
.
|
Pirzola
|
348
|
14,9
|
32,0
|
0,7
|
.
|
70
|
9
|
2,2
|
.
|
.
|
|
|
Yiyecek Maddesi (100gr.)
|
K.
Kalori
|
Protein
(gr.)
|
Yağ
Toplam
(gr.)
|
Yağ
Doyma
mış
(gr.)
|
Karbon
hidrat
(gr.)
|
Koles
terol
(mg.)
|
Kals.
(mg.)
|
Demir
(mg.)
|
A
(mg.)
|
C
(mg.)
|
Yürek
|
157
|
16,8
|
10,0
|
0,4
|
.
|
140
|
1
|
.
|
.
|
.
|
Beyin
|
125
|
10,9
|
9,1
|
.
|
.
|
3150
|
5
|
3,8
|
.
|
15
|
Karaci€er
|
121
|
21,2
|
4,0
|
.
|
.
|
120
|
4
|
12,4
|
9,5
mgr.
|
31
|
Dil
|
187
|
13,5
|
14,8
|
.
|
.
|
.
|
19
|
3,1
|
+
|
7
|
DANA ETİ
|
Yapğsız et
|
101
|
21,9
|
1,5
|
.
|
.
|
.
|
.
|
.
|
.
|
.
|
Bonfile
|
95
|
20,6
|
1,4
|
.
|
.
|
90
|
12
|
.
|
.
|
1
|
Göğüs eti
|
131
|
18,6
|
6,3
|
.
|
.
|
.
|
11
|
3,0
|
.
|
1
|
But
|
97
|
20,7
|
1,6
|
0,1
|
.
|
90
|
13
|
2,3
|
+
|
+
|
Pirzola
|
112
|
21,1
|
3,1
|
0,2
|
.
|
90
|
13
|
2,1
|
+
|
+
|
Yürek
|
121
|
12,2
|
7,6
|
0,5
|
1,0
|
140
|
16
|
2,2
|
9
|
5
|
Beyin
|
110
|
10,1
|
7,6
|
0,3
|
0,5
|
3150
|
12
|
2,5
|
0
|
23
|
Karaciğer
|
124
|
18,0
|
4,0
|
0,6
|
4,0
|
250
|
4
|
10,2
|
4mgr
|
39
|
Böbrek
|
128
|
16,7
|
6,4
|
0,2
|
0,8
|
350
|
10
|
3,4
|
21
|
13
|
Dil
|
128
|
17,1
|
6,2
|
.
|
0,9
|
140
|
9
|
3,0
|
0
|
.
|
ŞAKUTERİ
|
Salam
|
518
|
17,8
|
49,7
|
5,0
|
.
|
85
|
35
|
.
|
.
|
.
|
Sosis
|
240
|
13,1
|
20,8
|
2,0
|
0
|
100
|
8
|
1,8
|
0
|
.
|
Jambon
|
182
|
17,6
|
10,6
|
|
3,1
|
|
|
|
|
|
Kavurma
|
670
|
20,0
|
65,5
|
|
0,2
|
|
|
|
|
|
Past›rma (orta yağlı›)
|
250
|
29,5
|
13,9
|
|
0
|
|
|
|
|
|
Sucuk
|
450
|
21,4
|
40,8
|
|
0
|
|
|
|
|
|
Et tableti (kuru)
|
350
|
22,0
|
26,5
|
|
6,0
|
.
|
175
|
.
|
.
|
0
|
TAHIL ÜRÜNLERİ
|
Kepekli un (kabuklu buğday)
|
351
|
11,7
|
2,7
|
.
|
70,0
|
.
|
33
|
2,0
|
.
|
.
|
Beyaz un
|
349
|
5,5
|
0,8
|
0,3
|
80,2
|
.
|
11
|
1,0
|
.
|
.
|
Arpa
|
340
|
11,0
|
2,1
|
0,8
|
72,0
|
.
|
38
|
2,8
|
0,25
|
0
|
Yulaf
|
364
|
12,6
|
7,1
|
3,0
|
63
|
.
|
79
|
.
|
.
|
+
|
Mısır (tane)
|
355
|
9,2
|
3,8
|
1,6
|
71,0
|
.
|
15
|
1,5
|
90
|
0
|
Patlamış mısır
|
403
|
12,7
|
5,0
|
2,0
|
76,7
|
.
|
11
|
1,7
|
.
|
0
|
Mısır unu (doğal)
|
368
|
9,0
|
4,0
|
2,2
|
74,0
|
.
|
19
|
2,3
|
150
|
0
|
Pişmiş sütlü mısır (1 koçan)
|
65
|
2
|
1
|
.
|
16
|
|
|
|
|
|
Pirinç (tane doğal)
|
371
|
7,4
|
2,2
|
0,4
|
75,4
|
.
|
23
|
2,6
|
0
|
0
|
Pirinç unu
|
351
|
7,2
|
0,7
|
0,1
|
79,0
|
.
|
7
|
0,4
|
0
|
0
|
Çavdar unu
|
343
|
8,0
|
1,1
|
.
|
74,6
|
.
|
20
|
2,2
|
.
|
.
|
Buğday unu
|
347
|
10,9
|
1,1
|
.
|
72,6
|
.
|
16
|
2,0
|
25
|
0
|
Buğday kepek unu
|
323
|
11,7
|
2,0
|
.
|
60,4
|
.
|
40
|
3,0
|
50
|
0
|
EKMEK
|
Beyaz ekmek
|
258
|
7,5
|
1,8
|
.
|
51,0
|
.
|
25
|
0,9
|
.
|
0
|
Kepekli ekmek
|
236
|
7,5
|
1,5
|
.
|
46,8
|
.
|
26
|
1,7
|
.
|
0
|
Kepek ekmeği
|
213
|
7,2
|
1,2
|
.
|
40,6
|
.
|
95
|
2,0
|
.
|
0
|
Beyaz tost ekmeği
|
268
|
8,5
|
3,9
|
.
|
49,2
|
.
|
25
|
0,9
|
.
|
0
|
Çavdar ekmeği
|
216
|
7,5
|
1,4
|
.
|
45,0
|
.
|
20
|
1,9
|
0
|
0
|
Diyet etimek
(1 dilim kepekli)
|
24
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Beyaz ekmek
(1 dilim)
|
65
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Susamlı
kraker
(2 ince çubuk)
|
35
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Yiyecek Maddesi (100gr.)
|
K.
Kalori
|
Protein
(gr.)
|
Yağ
Toplam
(gr.)
|
Yağ
Doyma
mış
(gr.)
|
Karbon
hidrat
(gr.)
|
Koles
terol
(mg.)
|
Kals.
(mg.)
|
Demir
(mg.)
|
A
(mg.)
|
C
(mg.)
|
Çubuk kraker
(2 tane orta boy)
|
45
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Corn-flakes
|
377
|
7,6
|
0,7
|
.
|
85,0
|
.
|
.
|
.
|
.
|
.
|
Kraker
|
450
|
11,0
|
14,0
|
.
|
70
|
.
|
.
|
.
|
.
|
.
|
Çikolatalı bisküvi
|
545
|
7,5
|
33,5
|
.
|
53,5
|
.
|
.
|
.
|
.
|
.
|
Makarna
|
367
|
13,0
|
3,0
|
0,6
|
72,0
|
94
|
20
|
2,1
|
60
|
.
|
KURUYEMİŞ
|
Ayçiçeği (iç)
|
524
|
27,0
|
36,0
|
.
|
23,0
|
.
|
100
|
7,0
|
.
|
.
|
Badem (iç)
|
640
|
19,0
|
54,0
|
11,0
|
19,5
|
.
|
234
|
4,7
|
23
|
+
|
Ceviz (iç)
|
690
|
15,0
|
64,0
|
48,0
|
13,5
|
.
|
70
|
2,1
|
10
|
15
|
F›nd›k (iç)
|
656
|
13,0
|
61,0
|
23,0
|
13,7
|
.
|
225
|
3,8
|
4
|
3,0
|
Fıstık (iç-kavrulmuş)
|
629
|
26,0
|
49,0
|
15,0
|
21,0
|
.
|
75
|
2,3
|
110
|
.
|
Şamfıstığı (iç)
|
638
|
19,0
|
54,0
|
10,0
|
19,0
|
.
|
130
|
7,3
|
70
|
|
KURUBAKLAGİLLER
|
Bakla (iç)
|
309
|
23,9
|
2,0
|
.
|
48,9
|
.
|
.
|
.
|
.
|
.
|
Bezelye (iç)
|
347
|
23,0
|
1,4
|
.
|
60,7
|
.
|
45
|
5,2
|
26
|
1,10
|
Nohut
|
346
|
20,0
|
5,0
|
.
|
57,0
|
.
|
140
|
6,5
|
45
|
0
|
Kurufasulye
|
326
|
22,0
|
1,6
|
.
|
56,0
|
.
|
105
|
6,1
|
100
|
2,0
|
Mercimek
|
331
|
23,5
|
1,4
|
.
|
56,2
|
.
|
74
|
6,9
|
25
|
.
|
Soya fasulyesi
|
406
|
35,0
|
18,0
|
10,9
|
26,0
|
.
|
260
|
8,6
|
95
|
0
|
TAZE SEBZE
|
Bezelye
|
79
|
6,3
|
0,5
|
+
|
12,4
|
0
|
26
|
1,9
|
63
|
27
|
Domates
|
21
|
1,1
|
0,2
|
+
|
3,7
|
0
|
13
|
0,5
|
133
|
24
|
Ispanak
|
30
|
3,2
|
0,3
|
+
|
3,7
|
0
|
93
|
3,1
|
816
|
51
|
Havuç
|
41
|
1,1
|
0,2
|
+
|
8,7
|
0
|
37
|
0,7
|
1100
|
8
|
Fasulye
|
35
|
1,9
|
0,3
|
+
|
6,1
|
0
|
56
|
0,8
|
60
|
19
|
Kabak
|
28
|
1,6
|
0,1
|
+
|
5,1
|
0
|
30
|
0,5
|
58
|
16
|
Kereviz
|
40
|
1,7
|
0,3
|
+
|
7,4
|
0
|
55
|
0,5
|
3
|
10
|
Karnabahar
|
27
|
2,4
|
0,2
|
+
|
4,0
|
0
|
22
|
1,1
|
21
|
69
|
Lahana
|
25
|
1,3
|
0,2
|
+
|
4,6
|
0
|
49
|
0,4
|
10
|
47
|
Brüksel lahanas›
|
52
|
4,9
|
0,6
|
+
|
6,7
|
0
|
36
|
1,5
|
55
|
102
|
Kuşkonmaz
|
26
|
2,2
|
0,2
|
+
|
3,8
|
0
|
22
|
1,0
|
50
|
28
|
Maydanoz
|
60
|
4,4
|
0,4
|
+
|
9,8
|
0
|
245
|
8,0
|
1207
|
166
|
Marul
|
17
|
1,4
|
0,2
|
+
|
2,2
|
0
|
23
|
0,7
|
150
|
10
|
Mantar
|
27
|
2,7
|
0,3
|
+
|
3,3
|
0
|
10
|
1,1
|
.
|
4
|
Mısır (taze süt mısır)
|
103
|
3,0
|
1,2
|
+
|
20,0
|
0
|
7
|
0,5
|
120
|
12
|
Kırmızı lahana
|
30
|
1,7
|
0,2
|
+
|
5,3
|
0
|
2
|
.
|
.
|
3
|
Patates
|
72
|
2,0
|
+
|
+
|
16,0
|
0
|
15
|
1,0
|
2
|
22
|
Patl›can
|
25
|
1,2
|
0,2
|
+
|
4,5
|
0
|
12
|
0,4
|
5
|
5
|
Salatalık (hıyar)
|
13
|
0,8
|
0,2
|
+
|
2,0
|
0
|
15
|
0,5
|
28
|
+
|
Sarımsak
|
136
|
6,1
|
0,1
|
+
|
27,5
|
0
|
38
|
1,4
|
.
|
14
|
Soğan
|
40
|
1,5
|
0,2
|
+
|
8,1
|
0
|
27
|
0,5
|
33
|
10
|
Enginar
|
55
|
2,4
|
0,1
|
+
|
3,4
|
0
|
53
|
1,5
|
17
|
8
|
Turp
|
19
|
1,0
|
0,1
|
+
|
3,4
|
0
|
32
|
0,9
|
+
|
29
|
Pırasa
|
27
|
1,8
|
0,4
|
+
|
4,0
|
0
|
120
|
2,0
|
333
|
30
|
Yeşil biber
|
24
|
1,2
|
0,3
|
+
|
4,1
|
0
|
10
|
0,7
|
100
|
140
|
Şalgam
|
46
|
1,1
|
0,2
|
+
|
9,9
|
0
|
66
|
0,4
|
58
|
43
|
|
|
Yiyecek Maddesi (100gr.)
|
K.
Kalori
|
Protein
(gr.)
|
Yağ
Toplam
(gr.)
|
Yağ
Doyma
mış
(gr.)
|
Karbon
hidrat
(gr.)
|
Koles
terol
(mg.)
|
Kals.
(mg.)
|
Demir
(mg.)
|
A
(mg.)
|
C
(mg.)
|
MEYVELER VE MEYVE SULARI
|
Armut
(1 tane orta boy)
|
100
|
1
|
1
|
+
|
24
|
0
|
|
|
|
|
Ayva
|
63
|
0,4
|
0,3
|
+
|
14,6
|
0
|
11
|
0,7
|
10
|
14
|
çilek
|
37
|
0,8
|
0,5
|
+
|
7,3
|
0
|
24
|
1,0
|
13
|
62
|
Erik (olgun)
|
67
|
0,6
|
0,1
|
+
|
16,0
|
0
|
16
|
0,5
|
35
|
5
|
Greyfurt
|
43
|
0,6
|
0,2
|
+
|
9,8
|
0
|
18
|
0,4
|
3
|
41
|
Elma
|
60
|
0,2
|
0,6
|
+
|
13,5
|
0
|
7
|
0,3
|
.
|
7
|
Hurma
|
300
|
2,0
|
0,5
|
+
|
71,9
|
0
|
61
|
2,5
|
5
|
2
|
İncir
|
78
|
1,3
|
0,4
|
+
|
17,4
|
0
|
45
|
0,6
|
8
|
3
|
Kavun (kabuksuz)
|
21
|
0,6
|
.
|
.
|
5,0
|
0
|
14
|
0,2
|
100
|
10
|
Kayısı
|
55
|
1,0
|
0,2
|
+
|
12,3
|
0
|
17
|
0,6
|
298
|
10
|
Kiraz
|
72
|
1,1
|
0,4
|
+
|
16,1
|
0
|
20
|
0,4
|
13
|
13
|
Limon
|
38
|
0,9
|
0,5
|
+
|
7,4
|
0
|
19
|
0,6
|
3
|
53
|
Mandalina
|
45
|
0,6
|
0,2
|
+
|
10,2
|
0
|
37
|
0,4
|
57
|
32
|
Muz
|
96
|
1,1
|
0,2
|
+
|
11,9
|
0
|
8
|
0,7
|
38
|
11
|
Portakal
|
53
|
1,0
|
0,2
|
+
|
11,9
|
0
|
42
|
0,4
|
15
|
50
|
Şeftali
|
43
|
0,7
|
0,1
|
+
|
9,8
|
0
|
8
|
0,5
|
73
|
8
|
üzüm (tane)
|
73
|
0,7
|
0,3
|
+
|
16,9
|
0
|
15
|
0,5
|
5
|
4
|
Vişne
|
62
|
1,1
|
0,4
|
+
|
13,6
|
0
|
15
|
0,5
|
5
|
11
|
Elma suyu
|
94
|
0,2
|
+
|
+
|
21,2
|
0
|
|
|
|
|
Greyfurt suyu
|
78
|
1,2
|
.
|
.
|
18
|
|
|
|
|
|
Limon suyu
|
70
|
0,66
|
.
|
.
|
15,8
|
|
|
|
|
|
Portakal suyu
|
94
|
1,33
|
.
|
.
|
21,2
|
|
|
|
|
|
Havuç suyu
|
54
|
1,26
|
.
|
.
|
12,0
|
|
|
|
|
|
Domates suyu
|
44
|
2,0
|
.
|
.
|
7,8
|
|
|
|
|
|
ALKOLSÜZ İÇECEKLER
|
Gazoz
|
105
|
0
|
0
|
0
|
27,0
|
|
|
|
|
|
Limonata
|
105
|
0
|
0
|
0
|
27,0
|
|
|
|
|
|
Tonik
|
71
|
0
|
0
|
0
|
18,0
|
|
|
|
|
|
Meyveli gazozlar
|
105
|
0
|
0
|
0
|
27,0
|
|
|
|
|
|
Cola
|
89
|
0
|
0
|
0
|
23,0
|
|
|
|
|
|
Diyet cola
|
2
|
0
|
0
|
0
|
+
|
|
|
|
|
|
Kahve
(şekersiz)
|
2
|
0
|
0
|
0
|
0,5
|
|
|
|
|
|
Çay
(Şekersiz 1 bardak)
|
1
|
0
|
0
|
0
|
+
|
|
|
|
|
|
Maden suyu
|
0
|
0
|
0
|
0
|
|
Kendimden örnek vermem gerekirse
spor yaptığım zamanlar gün içinde yediklerim ;
Sabah kalkar kalkmaz 1 bardak süt
(250 ml =7.5 gr protein)
Kahvaltıda 2 tam yumurta + yaklaşık
30 gr peynir (6gr x2 + 6 = 18 gr)
1 haşlanmış patates (Karbonhidrat
için)
Zeytin, domates, salatalık ve çay
1-2 dilim ekmek
Kahvaltıdan yaklaşık 1 saat sonra 1
bardak daha süt (250 ml = 7.5 gr protein)
Öğle yemeğinde eğer evde değilsem
okulda tabldotta yemek yiyorum. Muhakkak pilav, makarna veya bulgur pilavı
oluyor. Yanında evden getirdiğim yaklaşık 100 gr. lık haşlanmış tavuk göğsü
yiyorum. (Tabldottaki yemeklerle birlikte ortalama 30-35 gr protein)
Akşamüzeri yine okulda yiyorum. Bu
sefer sebze yemeği tercih ediyorum. Eğer okulda değilsem de protein
düşünmeksizin sağlıklı olduğuna inandığım her şeyi yiyorum. Yanında yine 100 gr
haşlanmış tavuk göğsü… Bazen de ton balığı yiyorum. (25-30 gr protein)
Spordan hemen sonra bir muz yiyorum.
Gece boyunca da 2 bardak süt
içiyorum. ( 500 ml = 15 gr protein)
Bunların dışında gün içinde sarı
leblebi yiyorum. Hem bitkisel proteini yüksek hem de karbonhidrat kaynağı..
Bu hesaba
göre günde 105-115 gr arası hayvansal protein alıyorum. 70 kilo olduğum için kilo
başına 1,5 gr protein almış oluyorum. |
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder